ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ހުޅުތަކަށް ކުރާ އަސަރު ކުޑަކަމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• މިހާރު، ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ސްޕްލިޓް ސްޓޭންސަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާފައި، ކަކުލު ހުޅު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް ކަނާތު ފައިގެ ދަށުގައި އަދި ވާތު އަތުގައި ބެންޑް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއް ހުންނަންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބައުންސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބަރުދަން ހަމަހަމަ ގޮތެއްގައި ބަހާލުން**: ކުރިމައްޗާއި ފަހަތު ފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކުރިމަތީ ފައިގައި މާ ބޮޑަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ގޮސްގެން ނުވާނެއެވެ

ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރު ބިނާކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ރެސިސްޓެންސް އިން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް މެދުވެރިކޮށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބޭންޑްޑް ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި އެއް ފައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފަހަތުން ފިޔަވަޅެއްގައި މައްޗަށް އުފުލާލަން ޖެހޭތީ، ބެލެންސް އާއި ބާރަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ބޭންޑްޑް ސައިޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި ސައިޑަށް ދާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްސްގެ އިތުރުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ބެންޑްޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަށް އޯވަހެޑް ޕްރެސް އިތުރުކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރާއި އެކު ހަށިގަނޑުގެ ކޯރ ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ބޭންޑެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޖަމްޕް: ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އަށް ޖަމްޕެއް އިތުރުކުރުމުން ކާޑިއޯ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، ތިބާގެ ބާރާއި ގޮވުންތެރިކަމުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެއް މޫވްމަންޓް ޕެޓަރން ނަކަލު ކުރާތީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.