ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ މަތީ ފަންތީގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކުރުމާއި، އާންމު ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކުގައި މި ކަސްރަތުގެ މުހިންމުކަމުގެ ސަބަބުން ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރުކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ބުރަކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އަތްތިލަ ދިގުމިނުގައި ސީދާ ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކުޑަކޮށް ފުޅާކޮށް އަތް ދުރުކޮށްގެންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މޮޝަންގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން، މިއީ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެ، އޭގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދައިން ވެއިޓް ޓްރެއިނިންގ އާއި ބެހޭ މައުލޫމާތު އެނގޭ މީހަކު ފޯމަށް އޮބްޒަރވްކޮށް ފީޑްބެކް ދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• އިންވާޓްޑް ރޯ: މިއީ ވަކި އުސްމިނެއްގައި ޖައްސާފައި ހުންނަ ބާބެލްއެއްގެ ދަށުގައި ހުރެ، ދެން މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމައިގަނެގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޕެންޑްލޭ ރޯ: ވެއިޓްލިފްޓިން ކޯޗު ގްލެން ޕެންޑްލޭގެ ނަމުން ނަން ދީފައިވާ މި ވަރޝަންގައި ބާބެލް އެއް ތަޅުންމަތިން މޭމައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބެންޓް އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހިމެނެ އެވެ.
• ޔޭޓްސް ރޯ: ބޮޑީބިލްޑަރު ޑޯރިއަން ޔޭޓްސް މަގުބޫލުކޮށްފައިވާ މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑު އިތުރަށް ތެދުވެ ބާބެލްގައި ރިވަރސް ގްރިޕް ކުރުމެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މިއީ ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ މެޝިނެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ކޭބަލެއް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރަށް ފޯކަސްކޮށްގެން، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ކަނާތު ފަރާތުގެ ބޮޑު މަސްގަނޑަށް) އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ޚާއްސަކޮށް މެދު ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުމަށް މުހިންމު ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.