ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ

ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި އެތުލީޓުންނާއި ފިޒިކަލް ފިޓްނަސް އާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އުފުލުމުގެ އުކުޅު ރަނގަޅުކޮށް، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި، ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ލެނގިލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އޯވަހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް) ބާބެލްގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، ރެކް އިން ނަގާށެވެ.
• ބާބެލް ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ގޮވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމަތީގެ ތިރީ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ބާބެލް އަނބުރާ ތަޅުގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާކަން ޔަޤީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބާބެލް އުފުލާއިރު މޮޝަން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ސްޓޭޑިއަމްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެތީ ޖައްސާ ނުވަތަ އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ ކޮންމެ ރެޕް އަކަށް ފަހު ބާބެލް ބިމުގައި އަތްލުމަށް ހުއްދަ ދިނުމާއި، މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމައިގަތުމެވެ. ޕާރޝިއަލް ރިޕްސް ކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.

ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ތަންކޮޅެއް ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ޖިމް އަށް ދާ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ފުރަތަމަ ކުރާ މަސައްކަތްތައް ސުޕަވައިޒް ކުރުމުން ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާ ލިބިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޕެންޑްލޭ ރޯ: މި ވަރޝަންގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ބުރަ މަދުވެ، ތަފާތު އެންގޭޖެއް ދަމައިގަތުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕެންޑްލޭ ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ބަރު ބަރުދަންތައް ނުލިބޭ މީހުންނަށް ކަސްރަތު ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ޕެންޑްލޭ ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބާބެލްގައި ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ނަގަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ބޮޑު މިންވަރަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• އަންޑަރހެންޑް ޕެންޑްލޭ ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓާނީ އަންޑަރހެންޑް (ސުޕިނޭޓެޑް) ގްރިޕް އެއް ކަމުން، މިއީ ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަކީ ޕެންޑްލޭ ރޯސް އަމާޒުކުރާ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އަކީ ބާބެލް ޕެންޑްލޭ ރޯސް އާއި ގުޅުން ހުރި އެއްޗެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ރޯސް ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަކަށެވެ .