ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ

ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ބިގިނަރސް އަދި އެޑްވާންސް ލިފްޓަރުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލްގައި ހިފާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް ފަހަތަށް ޖައްސައި އުނަގަނޑު ފަޅާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ބާބެލް ބަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލާފައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ

• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: އަރާމުކޮށް އުފުލޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ބާބެލް ހިފަހައްޓާނީ ރިވަރސް ގްރިޕް އެއް ޖަހައިގެން، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ބަލާށެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާބެލް މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބާބެލް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާބެލް މޭމަތީގެ ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ. ދެން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ޖައްސާލުން ނުވަތަ އަވަހަށް ބަރުދަން ދަށްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މިކަމުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ

ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ރިވަރސް ގްރިޕްގެ ސަބަބުން ބައިސެޕްސް އާއި ފޯއަރމްސް އަށް ވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތުގެ ފަސޭހަ ސްޓެޕް ބައި ސްޓެޕް ގައިޑެކެވެ. 1. ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއް ސެޓްކުރުން. 2. ބެންޗުގެ ފަހަތުގައި ހުރެ ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް) ޑަމްބެލް ޖޯޑެއް ހިފަހައްޓާށެވެ. 3. ކަކުލުން ނޫން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި މޭމަތީގައި ބެންޗުގައި ބަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ސީދާ ތިރިއަށް ތަޅުވާށެވެ. 4. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ދަމާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. 5. ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ބަރުދަންތައް ތިރިކުރުން. 6. މުޅިން ވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަނދާން ކުރާތި، އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުން އަބަދުވެސް މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ?

• ވައިޑް ގްރިޕް ރިވަރސް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބާބެލްގައި ފުޅާ ގްރިޕެއް ބޭނުންކޮށްގެން ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޚާއްޞަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބޭރު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ރިވަރސް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ކްލޯސް ގްރިޕް ބޭނުންކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ސުޕިނޭޓެޑް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ރިވަރސް ގްރިޕްގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރަނީ ސުޕިނޭޓެޑް (އަންޑަރހެންޑް) ގްރިޕް ކަމަށާއި، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދީ، ކަނާތު މަސްތަކަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ?

• ޕުލް އަޕް އަކީ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުން ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒު ކުރާ ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރަށް ހިމެނޭތީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ގޮންޖެހުން ކުރިމަތިވެ އެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އިން ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް އިށީނދެގެން ތިބި، ސްޓޭބަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކަމުން ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.