ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އަކީ ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ބޭސްބޯޅަ ނުވަތަ ޓެނިސް ފަދަ އަތް ތަކުރާރުކޮށް ހަރަކާތްތެރިވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ އެތުލީޓުންނަށް ފައިދާހުރި ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ކޮނޑުގައި އުނދަގޫ ނުވަތަ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- މެޝިނާ ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ފޫޓު ދުރުގައި އެއް ކަކުލުގައި (އުފުލުން ކުރާނެ އަތާ އެއްފަރާތުގައި) ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، އަނެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލާށެވެ.
- ކަކުލުގައި ޖަހާފައިވާ ކަކުލާއި އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އަތުގެ އަތުން ކޭބަލް ހޭންޑްލްގައި ހިފާ، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން އެއްފަރާތުގައި ޖަހާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިއަތް ބޭރަށް އެނބުރުވާ، ހަށިގަނޑާ ދުރަށް، އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ހުރެ، އެއްފަރާތާ ކައިރިކޮށް، ކުރިއަތް ބިމާ އެއްވަރަށް ވާންދެން އެނބުރުވާށެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކުރިއަތް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ކޭބަލް ހޭންޑްލް ހިފަހައްޓާއިރު ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާކަށް ނޫނެވެ. އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ވާންޖެހޭއިރު، އުނަގަނޑު ހުންނަންވާނީ ހަށިގަނޑާ ކައިރިއަށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތުގައި އަބަދުވެސް ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން. މި ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތަކަށް ވާންޖެހޭއިރު، އަތް ބޭރަށް އެނބުރުވައިގެން އަރާމު ރޭންޖެއްގައި އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޖެހެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެނބުރޭއިރު އަތް މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ކަސްރަތަށް އެއްވެސް ފައިދާއެއް އިތުރުވާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ހަރަކާތްތައް އަރާމު ރޭންޖެއްގެ ތެރޭގައި ބެހެއްޓުމާއި، އެއްވެސް ވޭނެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ފަހަނައަޅައި ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރެޒިސްޓެންސް ލެވެލްގެ ގޮތުން މާ ޕޯޓަބަލް އަދި އެޖަސްޓެބަލް ބެންޑެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ.
- ސްޓޭންޑިންގ ކޭބަލް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖްކޮށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޭބަލް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ހަރަކާތަށް ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުވެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުވެއެވެ.
- ސްވިސް ބޯޅަ ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ކަކުލުގައި ޖެހުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
- ފޭސް ޕުލްސް: ފޭސް ޕުލްސް އަމާޒުކުރަނީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އާއި އެއްގޮތަށް، މިހެންވުމުން ކޮނޑުގެ ހުޅުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބެލެންސް އިތުރުވެ، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުވެއެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ސުޕްރަސްޕިނެޓަސް މަސްތަކުގައި ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ކޮނޑުގެ ބޭރު އެނބުރުމުގައި ބައިވެރިވާ މަސްތަކެއް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމުގެ އިތުރުން ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ މަސްގަނޑު އިތުރުކޮށްދީ ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ބެކް އަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ބައި ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުންނަ ބޭރު އެނބުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ކޭބަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޖެހި ކޭބަލް އެނބުރުވުން
- ކޭބަލް އިން ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް އެނބުރުވުން ހާފް ނިއުލިންގ ޕޮޒިޝަންގައި
- ކޭބަލް މެޝިން ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- ކޭބަލް އާއި އެކު ހާފް ނީލިންގ ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު
- ނިއުލިންގ ކޭބަލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ހާފް ނީލިންގ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
