ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ
ކޭބަލް ޝްރަގް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި ކަރުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ އެތުލީޓުންނާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުން ވެސް ހިމެނޭ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ ސަބަބަކީ ކަރާއި ކޮނޑުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސިފަ ރަނގަޅުކޮށް، ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިން އެއް ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ
- އޯވަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ދެއަތުން ކޭބަލް ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނަންވާނެ، އަދި ބާރު ހުންނަންވާނީ ކަކުލުގެ ފެންވަރުގައެވެ.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާ، ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޅިތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މަޅިތަކުގައި ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައިގެން، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ
- **ގްރިޕް އެންޑް ޕޮޒިޝަން**: ކޭބަލް ބާރުގައި އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން، އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ބަހައްޓަންވާނީ ކަކުލުގެ ފެންވަރަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ތިރިއަށެވެ. ބާރު މާ މައްޗަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އެފެކްޓިވް ކޭބަލް ޝްރަގް އެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **ކޮނޑު ރޯލް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޮނޑު އަރުވާލުމުގެ ތެރޭގައި ކޮނޑު ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ރޯލް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކޮނޑަށް އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ. އެ ހަރަކާތެވެ
ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު އެ ފިޔަވަޅު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަދި އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނާ ބެހޭ ގޮތުން އިރުޝާދު ވެސް ދީފާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ވަން-އަރމް ކޭބަލް ޝްރަގް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ކޮނޑެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ބިހައިންޑް ދަ ބެކް ކޭބަލް ޝްރަގް އަކީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޭބަލް ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓާ ތަފާތު ވަރޝަނެކެވެ.
- އަދި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ޓްރެޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭ ސީޓެޑް ކޭބަލް ޝްރަގް ވެސް ހުރެ އެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ކޭބަލް އަޕްރައިޓް ރޯ ޝްރަގް އަކީ ހަމައެކަނި ޓްރެޕްތަކުގެ މަސައްކަތް ނޫން ކަމަށާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްބިނޭޝަން ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ?
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ކޭބަލް ޝްރަގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރުމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަ ވެގެންދާ ކަމަށެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ވޯކްއައުޓްތަކުގައި އިހުމާލުވާ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީގެ ކުދި މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކޭބަލް ޝްރަގްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ
- ކޭބަލް ޝްރަގް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ކޭބަލް ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް ޝްރަގް ޓެކްނިކް އެވެ
- ކަނާތު މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް ކޭބަލް އާއި އެކު
- ކޭބަލް ޝްރަގް ޖިމް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- ކޭބަލް އާއި އެކު ބެކް ޓްރެއިނިންގ
- ކޭބަލް ޝްރަގް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ޝްރަގް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
