ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް އަކީ ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ބަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ ވޯކްއައުޓްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕްސް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ގަވާއިދުން ސިޓްއަޕް އަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ލިބި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމާއި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދެއް ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

• ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ލޯ ކުރިއަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބާއްވާށެވެ.
• މައްޗަށް އާދެވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މޮމެންޓަމްގެ ބަދަލުގައި އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމަށް އޭބްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ސިޓް އަޕްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ދަމައިގަތުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާ ތިރިކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ރެޕް އެއްގެ ތެރޭގައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށް ދާން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ބެންޗުގައި އަތްލާން ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ދެން އުނަގަނޑު ކަކުލުގައި އަތްލާންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ޖައްސާލުމެވެ. ހަމައެކަނި ހާފް ރިޕްސް ހެދުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު

ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މިއީ ސަގާފީ ސިޓްއަޕްގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަނެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ދަށަށް ގޮސްފައިވާ މަގާމުގެ ސަބަބުން އެބްސް އަށް ވުރެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. ގަވާއިދުން ސިޓް އަޕް ނުވަތަ ކްރަންޗް ކުރުމުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާވަމުންދާ ވަރަކަށް ޑެކްލައިން ސިޓް އަޕް އަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށާއި ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ޝައްކެއް އޮތްނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް?

• ޑިކްލައިން ވެއިޓްޑް ސިޓް އަޕް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ދެކޮޅުވެރިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް ވިތު ލެގް ރެއިސް: މިއީ ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕްގެ ތިރީގައި ލެގް ރެއިސް އެއް ހެދުމުން، ލޯއަރ އެބްސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ޓޮސް އާއި އެކު ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ވައިގެ ތެރެއަށް މެޑިސިން ބޯޅައެއް ޓޮސް ކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އެންގޭޖްމަންޓާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް: މިއީ ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ވަކި ހިސާބެއްގައި ޖައްސައި، އެ ބެންޑްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ހަރަކާތަށް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް?

• ޕްލާންކްސް އަކީ ޑިކްލައިން ސިޓްއަޕްސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޑިކްލައިން ސިޓްއަޕްސްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ލެގް ރެއިސް އަކީ ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ސަގާފީ ސިޓް އަޕްތަކުގައި ގިނައިން މަސައްކަތް ނުކުރާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.