ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް

ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލޭންކަކީ އެބްސް، އޮބްލިކްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ އަދި އޯވަރޯލް ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް

• އަތް ސީދާ ބިންމަތީގައި ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަކަށް ޕޮޒިޝަން ކުރާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެނެސް، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ބޭނުންވާ ވަރަކަށް ވަގުތު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދިއުމާއި ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ޕްލާންކް ހިފެހެއްޓުމަށްފަހު ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ފައި ބަދަލުކޮށް، އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ތަޅުދަނޑިއަކީ ތިމާގެ ކޯރ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. މީގެ މާނައަކީ ބަނޑުގައި ނިވާކުރުން ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގައި ޕަންޗެއް ޖަހަން އުޅޭ ފަދައިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލުމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސަސްޕެންޑްކޮށްފައިވާ ފައި ތެޅިގަތުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ބެލެންސް އުކާލައި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ސްޓެބިލިޓީ ދަމަހައްޓަން ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން ވީހާވެސް އެއްވަރަކަށް ސަސްޕެންޑް ފައި ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް?

ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ރަނގަޅު ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މަޑުމަޑުން އެއާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނީ ފުރަތަމަ އަސާސީ ޕްލާންކަށް މޭސްތިރިވެ، ދެން ތަޅުގައި ހުންނަ ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ފަދަ ވައްތަރުތައް ޓްރައިކޮށްގެންނެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ މަޑުމަޑުން ކުރިއަރައި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. ޝައްކު އުފެދޭނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް?

• ނިއު ޓަކް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކް: ގަވާއިދުން ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކެއްގައި ފެށުމަށްފަހު، އެއް ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ހިފަހައްޓައިގެން، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުން.
• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލައެވެ.
• ހިޕް އެބްޑަކްޝަން އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކް: ގަވާއިދުން ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން އިން ފެށިގެން، އެއް ފައި އެއްފަރާތަކަށް ގެންގޮސް، ކޯރު ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަނބުރާ ސެންޓަރަށް ގެންނަވާށެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކް ވިތު އަރމް ރީޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ބެލެހެއްޓޭއިރު އެއް އަތް ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް ގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް?

• ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް: ސަސްޕެންޝަން ޕައިކަކީ ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މުޅި ކޯރަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޕުޝް-އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ބޭނުންކުރަނީ ހަމަ އެ ސާމާނު ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކްގައި ކޯ ސްޓްރެންތަށް ދޭ ފޯކަސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.