ފާލަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފާލަން

ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު، އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ އަދި ސްޕައިނަލް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރާ މީހުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ފިޓްނަސް ރޫޓިން ރަނގަޅު ކުރަން އުޅޭ މީހުން ހިމެނޭ ގޮތަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބްރިޖް ކަސްރަތުތައް ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފާލަން

• ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާފައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ރޮނގެއްގައި އެއްވަރުވާތޯ ބަލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރު އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ބުރަކަށި ފިއްތާފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާނީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެންނެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފާލަން

• ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ކަކުލު ހުޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން އޮށޯވެ، ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅައިގެން ދާށެވެ. ފައި ހުންނަންވާނީ އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިވެ، އިނގިލީގެ ނިޔަފަތިން ހީލްސްގައި އަތްލެވޭ ވަރަށް ބުރަކަށީގެ ކައިރިއަށެވެ. މިއީ ބްރިޖް ކަސްރަތަށް ފެށޭނެ ރަނގަޅު މަޤާމެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ބްރިޖް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ޖެހެއެވެ. ތަޅުންގަނޑުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު މާ މައްޗަށް އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ސްޓްރެއިޓް އުފެއްދުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ފާލަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފާލަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. މިކަން ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ. 1. ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން، އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބާއްވާށެވެ. 2. ފައިއާއި ކޮނޑު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. 3. މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ. 4. އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ބިންމައްޗަށް ވައްޓާލާށެވެ. މަދު ތަކުރާރު ކުރުމުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފާލަން?

• "އެއް ފައި ހުންނަ ބްރިޖް" ގައި ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއް ފައި ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލަން ޖެހޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ތިމާގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ބާރަށް އޮތް ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• "ބްރިޖް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް" ގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.
• "ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް" އަކީ ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗަށް އުފުލާ، މާޗް ކުރާ ފަދައިން ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• "އެލެވަޓެޑް ބްރިޖް" ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފާލަން?

• ގްލޫޓް ކިކްސް އަކީ ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބްރިޖް ޕޯޒް އަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އަދި ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދީ، ބްރިޖް ކަސްރަތުގެ ރަނގަޅު ފޯމާއި ފައިދާއަށް އެހީތެރިވެދީ ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.