ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
ފްރަންޓް ޕްލާންކަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި އެބްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ މަދުކުރުމަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ފްރަންޓް ޕްލާންކް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
- ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ކުރިއަތްތިލައާއި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އުނަގަނޑު ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުރިތޯއާއި ކުރިއަތް ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
- ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައި، ކަނާތު ކޮނޑު ފަށަލަ ފަޅައިގެން ގޮސް، އުނަގަނޑު ވެއްޓި ނުވަތަ މައްޗަށް ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް މި މަގާމު ވީހާވެސް ގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އެންމެ ރަނގަޅީ 30 ސިކުންތުން 1 މިނެޓަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ފްރަންޓް ޕްލާންކަކީ ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާއިރު، ބަނޑަށް ޕަންޗެއް ޖަހަން ބްރޭސް ކުރާ ފަދައިން، ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ކަރާއި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަރު މައްޗަށް ކްރޭން ކުރުން ނުވަތަ ފައިތިލައަށް ތިރިއަށް ބަލާލުމެވެ. މިއީ ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތަޅުގައި ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ނަޒަރު ބަހައްޓައިގެން ކަރާއި ބުރަކަށީގެ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ގްރޭޑް އިތުރުކުރުން
ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް 10-20 ސިކުންތު ފަދަ ކުރު މުއްދަތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި، އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފަށާއިރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?
- ޕްލާންކް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި ސަގާފީ ޕްލާންކަށް ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ގްލޫޓްސް އަށް އެންގޭޖް ކޮށްދެ އެވެ.
- ރިވަރސް ޕްލާންކް: ތަޅުންގަނޑާ ކުރިމަތިލުމުގެ ބަދަލުގައި މައްޗަށް ވާގޮތަށް ކުރިމަތިލާއިރު، އަތާއި ފައިގައި ތާއީދުކޮށްގެން ތިބެއެވެ.
- ޕްލާންކް ވިތު އަރމް ރީޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެއް އަތުން އެއްފަހަރާ ކުރިމަތީގައި ބޭރަށް ނުކުމެ، ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
- ވޯކިންގ ޕްލާންކް: މި ޑައިނަމިކް ޕްލާންކް ވެރިއޭޝަންގައި އަތާއި ފައި ބޭރަށް އެއްފަރާތަކަށް ގެންދިއުމަށްފަހު އަނބުރާ ސެންޓަރަށް ގެންދިއުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?
- މައުންޓް ކްލައިމްބަރުން ފްރަންޓް ޕްލޭންކްސް އިތުރަށް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ކާޑިއޯ އެލިމެންޓަކާއި އިތުރު މޮބިލިޓީއެއް އިތުރުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ އަދިވެސް ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީއަށް ފޯކަސް ކޮށްގެން ކެތްތެރިކަމާއި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑެޑް ބަގްސް އަކީ ފްރަންޓް ޕްލޭންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ސުޕައިން ޕޮޒިޝަނުން ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކޯރ ވޯކްއައުޓަކަށް އެންޓިރިއަރ އަދި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތައް ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފްރަންޓް ޕްލާންކް ވޯކްއައުޓް
- ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕްލާންކް ރޫޓިން
- ސްލިމް ކަކުލަކަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަކުލަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ކޯރ ސްޓްރެންތް އަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބަނޑުގައި ސަރުބީ އަންދާ ކަސްރަތު ކުރުން
Do ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
