ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކަކީ ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމުގެ އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓާއި ކޯޑިނޭޝަން ޕްރޮމޯޓްކޮށްގެން އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް
- ކަނާތު ފައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްގެ ދެ ތަނުގައި ބަހައްޓައި، ރައްކާތެރިކަން ޔަގީންކޮށް، ދެން އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަކަށް ބަދަލުވާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާއިރު، އަތާއި ކަނާތު ފައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގައި ބެލެންސް ކުރާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މި މަގާމުގައި ބޭނުންވާ ވަރަކަށް ވަގުތު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ޕޮޒިޝަންކުރުން: ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ރަނގަޅު އުސްމިނެއްގައި ހުރިތޯއާއި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ނަކަލުކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަޤީންކުރުން. ގާތްގަނޑަކަށް ކަކުލުގެ އުސްމިނުގައި ހޭންޑްލްތައް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ސްޓްރެޕްތައް ތަތްކޮށްފައި ހުންނަންވާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއް ރަނގަޅަށް ނުބަހައްޓައިފިނަމަ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ވަރަކަށް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ވެސް ބެލެންސް އާއި ފޯމް ގެއްލި، އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މިއީ ސަގާފީ ޕްލާންކްގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ އިތުރު ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން އެވެ. ބިގިނަރަކު ޓްރައި ކުރަން ބޭނުންނަމަ ފުރަތަމަ ސްޓޭންޑަޑް ޕްލާންކާއި ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި އަރާމުވާން ޖެހެއެވެ. އަދި އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް އަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެ ކަސްރަތަކީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށް ހީވާނަމަ، އިތުރު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރެވެންދެން އިތުރު އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ މުޅިން އޯކޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް?
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ވިތު ނިއު ޓަކް: މި ވަރޝަންގައި ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުމަށްފަހު ސަސްޕެންޑް ކޮށްފައިވާ ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޓާކްކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ވިތު ހިޕް އެބްޑަކްޝަން: މިއީ ސަސްޕެންޝަން ކޮށްފައިވާ ފައި އެއްފަރާތާއި ފަހަތަށް ބޭރަށް ގެންގޮސް، ބޭރު އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް އެއް ހެދުމެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ވިތު އާމް ރީޗް: މިތަނުގައި، އިދިކޮޅު އަތުން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކެއް ބެލެހެއްޓުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ލެގް ލިފްޓާއެކު ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކެއް ހިފަހައްޓައިގެން ސަސްޕެންޑް ކޮށްފައިވާ ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް?
- ސަސްޕެންޝަން ޕުޝް-އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ބޭނުންކޮށްގެން ވެސް ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖަހާ ކޯއާ އެންގޭޖް ކުރެވޭއިރު، މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ވެސް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް
- ކަކުލަށް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކެވެ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- ސިންގަލް ލެގް ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކެވެ
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ކޯ ވަރުގަދަކުރުން
- ކަކުލުގެ ތެރެއަށް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އެޑްވާންސްޑް ސަސްޕެންޝަން ޕްލާންކް ވެރިއޭޝަންސް
- ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް
- ކަކުލަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ.
Do ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕްލާންކް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
