ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ
ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ފަސޭހަކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ފައިގެ މަސްތަކުގެ ފުންކްޝަން އަދި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ސްޓްރެޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ތަތްވުން ކުޑަވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ
- މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި، ބަރުދަން ހީލްސްގެ މައްޗަށް ބަދަލުކޮށް، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އަތް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
- ކުއަޑްރިސެޕްސް، އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީ މަސްތަކުގައި މަޑުމަޑުން ފޮޅިފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާ ސްޓްރެޗް އަށް ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި އަނބުރާ ކަކުލަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށްގެން ފެށޭ މަގާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ
- މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ޖެހިލުން: ސަޕޯޓަށް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ. އެތަކެތި ފަހަތުގައި ނުވަތަ ހީލްސްގައި ބަހައްޓާލެވޭނީ ތިމާގެ އަރާމުކަމާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ލެވެލްއަށް ބަލައިގެންނެވެ. ލީން ބެކް ޕޮޒިޝަނަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ އެއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުން: ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުންނައިރު ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި މާބޮޑަށް އާޗްކޮށް ނުވަތަ މޭމަތި ވެއްޓިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަންކަމެވެ.
- ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ: ތަދު ނޫން، މަޑުމަޑުން ދަމައިގަންނަ ހިސާބަށް ފޮޅިލާށެވެ. އެއްވެސް ތޫނު ނުވަތަ ގަދަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ސްޓްރެޗްގައި ލުއިކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބާރަށް އަދި މާ އަވަހަށް ކޮއްޕާލުމެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ
ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ސްޓްރެޗެއް ކަމުން ވަކި މިންވަރަކަށް ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ބެލެންސް ބޭނުންވެދާނެކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި ހަމައެހެންމެ އެއްވެސް ތަދެއް ތަޖުރިބާ ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން، ސަޕޯޓަށް ފާރަކަށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ދެފައި ވެސް ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމައިގެންނެވެ.
- ޕްރޯން ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ތަޅުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ދެ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައި، ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ފައިގެ ކަކުލުގައި ހިފާ، ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމާލުމެވެ.
- ސުޕައިން ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރު ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން، ދެ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން، މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެންނެވެ.
- ޔޯގާ ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ޔޯގާގެ އުސޫލުތައް ހިމެނޭއިރު، މެޓެއްގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، އަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބިމުން ކަކުލު ހުޅުން އުފުލާލައިގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ފައި ދިގުކުރުމަކީ ފައިދާހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ގެ ތެރޭގައި ކުރާ ކަކުލުގެ ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްކޮޓްސް އަކީ ވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓްތައް
- ޑަބަލް ލީން ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ހުންނަ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ވެއެވެ
- ކުއަޑްސް އަށް ޑަބަލް ލީން ބެކް
- އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަރުދަނާ އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަބަލް ލީން ބެކް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
