ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް

ރަނަރސް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެތުލީޓުންނަށް ހާއްސަކޮށް ދުވުންތެރިންނަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ބޭނުންތެރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތައް ރަނގަޅުވުމަށް އެހީތެރިވުމަށް، ދުވުމުގެ ކުޅަދާނަކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ދުޅަހެޔޮ، ރަނގަޅު ހަށިގަނޑެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ރަނަރސް ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް

• ކަނާތު ފައި ފަހަތުގައި ބާއްވައިގެން ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ކަނާތު ފައިގެ ދެފަރާތުގައި އަތް ބާއްވާފައި ކަނާތު ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް

• **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން**: ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އެއް ފައި ކުރިމަތީގައި އަދި އަނެއް ފައި ފަހަތުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި، ފަހަތު ފައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ގޮތަކަށެވެ. ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމުން ނުވަތަ ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތުވެގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ހުޅުތަކާއި މަސްތަކުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން**: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. މިއީ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް އެކަހެރިކޮށް، ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާ**: ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި މަދުވެގެން 30 ސިކުންތާއި އެއް މިނެޓާ ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ރިލެކްސްވެ ދިގުވެގެންދެއެވެ. ބައުންސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކަލްވްސް، އަދި ހީޕްސް އަށް ރަނގަޅު ސްޓްރެޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުން މުހިންމެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ތަޖުރިބާ ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޓްނަސް އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ފެށުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް?

• ސީޓެޑް ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބިންމަތީގައި އިށީނދެ، އެއް ފައި ކުރިއަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި އަނެއް ފައި އެތެރެއަށް ވައްޓާލައިގެން، ދެން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިއާ ދިމާއަށެވެ.
• ވޯލް ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ގައި އަތް ފާރެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އެއް ފައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ހީލް ތަޅުގައި ފިއްތާލުމުން ފަހަތު ފައިގެ ކަކުލާއި ކަކުލުގެ ފަލަމަސްގަނޑު ފޮޅާލަން ޖެހެ އެވެ.
• ލަންޖް ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ކުރެވެނީ އެއް ފައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލަންޖަކަށް ވަދެ، ފަހަތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހީލް ބިމުގެ ތެރެއަށް ފިތާލުމުންނެވެ.
• ބަޓަރފްލައި ރަނަރސް ސްޓްރެޗްގައި ބިންމަތީގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު އެއްކޮށް ގެނެސް، ކަކުލު ހުޅުން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފިތާލައި، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ކަށިގަނޑު ފޮޅާލުމަށް ކުރިއަށް ޖެހިލުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދުވުންތެރިން ސްޓްރެޗް?

• "ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗްސް" އަކީ ރަނަރސް ސްޓްރެޗް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ދުވުންތެރިންގެ ތެރޭގައި ޓައިޓް ވާ ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ސްޓްރައިޑް ދިގުމިނާއި ދުވުމުގެ ވަސީލަތްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• "ކަލްފް ރެއިސް" އިން ރަނަރސް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ފައިގެ ތިރީ ފަރާތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ދުވުމުގެ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް، ޝިން ސްޕްލިންޓް ފަދަ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.