ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް
ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް އަކީ ޓާގެޓްޑް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް ދެވަނަ ދަރަޖައިގެ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މިކަން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއްގެ ތެރެއަށް ވައްދައިގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް
- އަތްތިލަ ސީދާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ދެފަރާތުގައި ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ތިރިކޮށްލާނީ މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ވާންދެންނެވެ. އަތްތިލަ އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުންނަންވާނެއެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ގެނައުމުގެ ބަދަލުގައި އާކްގެ އެންމެ ތިރީ ހިސާބުގައި ހިފަހައްޓައިގެން މޭމަތީގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްލާށެވެ. މިއީ އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ބޭނުންވާ ވަގުތު ނުވަތަ ތަކުރާރުކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން، މުޅި ދުވަހު މޭމަތީގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ، އެންގޭޖްވެފައި ހުންނަކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ހުރެ ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭރަށް ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާއިރު ހުއްޓި މި މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. މިތަނުގައި އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ މާ ތިރިއަށް ވައްޓާލުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން: ފައިދާހުރި އައިސޮމެޓްރިކް ކަސްރަތުތަކުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމެވެ. ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކްގެ ހާލަތުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރި ނަމަވެސް މޭމަތީގެ މަސްތައް ޝާމިލްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ
ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވެސް ޝާމިލުވާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް?
- ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް: މި ވަރޝަން ހެދެނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމުން މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، މަސްތަކުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް ވިތު ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް?
- ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކްގެ ޓާގެޓްޑް މަސް އައިސޮލޭޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފަންކްޝަނަލް ފުލް ބޮޑީ މޫވްމަންޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރސް: މި ކަސްރަތުގައި ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް (ކޭބަލް މެޝިން) ބޭނުންކުރި ނަމަވެސް ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެއެވެ. އެއީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑްގެ އަސަރުތައް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް
- ޑަމްބެލް މޭމަތީގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ރޫޓިން
- މޭމައްޗަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އައިސޮމެޓްރިކް ކަސްރަތުތައް
- ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ފްލައި ހޯލްޑް
- އައިސޮމެޓްރިކް މޭމަތި ވަރުގަދަ ކުރުން
- މޭމަތީގެ މަސްގަނޑަށް ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި.
Do ޑަމްބެލް ފްލެޓް ފްލައި ހޯލްޑް އައިސޮމެޓްރިކް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
