ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހާއްސަކޮށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ޖަމާއަތް ބިނާކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަތް ކަނޑައެޅުން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕްރޮގްރެޝަނަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• މަތީ އަތްތިލަ ބޮލާއި ކައިރިކޮށް ތަޅުންގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބެހެއްޓުން، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• މަތީ އަތްތިލަ އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ބަރުދަން ތިރިކޮށް، ހަމައެކަނި އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ވައްޓާލާށެވެ.
• ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، އެކަން ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ވަދެ، މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އެންމެ ބޮޑުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖް ކުރެވޭ ޑަމްބެލް ހޮވާށެވެ. އެއީ މަސްތައް ސްޓިމިއުލޭޓް ކުރެވޭ ވަރަށް ބަރު އެއްޗަކަށް ވާން ޖެހޭ ނަމަވެސް ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވާވަރަށް ނުވަތަ އުނދަގޫވާ ވަރަށް ބަރު އެއްޗަކަށް ނުވާނެއެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން އުނދަގޫވާނަމަ އެއީ ބަރުދަން މާ ބަރުވެދާނެ ކަމުގެ ނިޝާނެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި، ތިބާ ބޭނުންކުރަނީ ކ

ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަށް ލަފާދެ އެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

• އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓަން ދެއަތް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި އެއް އަތް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތައް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށްގެން އެކަހެރި ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.
• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލައި މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސްގެ ދިގު ބޮލަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ލައިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެލައިގެން ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބުރަކަށީގައި ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓްގެ ތަފާތު އެންގޭޖްމަންޓެއް ވެސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ޓްރައިސެޕްސްގެ ދިގު ބޮލަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

• މިފަދަ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާ ސްކަލް ކްރަޝަރސް ގައި ބޮލުގެ ފަހަތުން ފެށިގެން މައްޗަށް ބަރުދަންތައް ދިގުކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް މަސްތައް އިތުރަށް އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަކޮށް، ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންގައި ކުރާ މަސައްކަތް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސްތަކުން ޑަމްބެލްސް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ވެސް ހިމަނައިގެން ވޯކްއައުޓް ޑައިވަރސިފައިކޮށް ޓްރައިސެޕްސް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވަރުގަދަކަން ޔަގީންކޮށްދެ އެވެ.