ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އާމް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް އާއި ހަމައަށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އަތުގެ މަސްތަކުގެ ޓޯން ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތަށް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ޓްރައިސެޕްސްގައި ސްޓްރެއިން ނުވެ، ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ސެމީ ސާރކިއުލަރ މޮޝަނެއްގައި ކޮނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑު އެއްފަރާތްކޮށް ބޮލާއި ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ ކައިރީގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޑަމްބެލްސް މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާށެވެ. ޑަމްބެލްސް ހުންނަންވާނީ ބޮލުގެ ދެފަރާތާއި ކައިރިއަށެވެ. އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލުމެވެ. ތިރިއަށް ދާ މަގުމަތީގައި ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- **އުނަގަނޑު އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަރަކާތްތެރި ކުރުމެވެ. އުނަގަނޑު ވެސް ހުންނަންވާނީ ހަމަ އެގޮތުގައެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އާމް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޑަމްބެލް ސްކަލް ކްރަޝަރސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގައި ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކަމަށާއި، ޑަމްބެލްތައް ސީދާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ނިތްކުރިއާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްގެންނެވެ.
- ސީޓެޑް ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ އިށީނދެގެން، އެއްފަހަރާ އެއް އަތް ޖަހައިގެން ކަމުން ކޮންމެ ޓްރައިސެޕްއަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ދެ އަތް ޑަމްބެލް ދިގުކުރުން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ބެންޗެއްގައި ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ކޮނޑުން ފެށިގެން ޑަމްބެލް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ބޮލުގެ ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށްގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ކިކްބެކްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މިއީ ބެންޓް އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައި، ޑަމްބެލް ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި 90 ޑިގްރީ ބެންޑުން މައްޗަށް ޖައްސާ ކަސްރަތެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން?
- އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު އެންގަލެއްގައި އެކަހެރިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސްގެ ހުރިހާ ބޮލެއް ވޯކްއައުޓް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީ އިތުރަށް ބެލެންސް ކުރެވިދާނެއެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އާމް އެކްސްޓެންޝަން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް އެކްސްޓެންޝަން
- ޓޫ އަރމް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު އަތް ދިގުކުރުން
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ އަރމް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
