ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުނަރުވެރިކަމުގެ ފެންވަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ހިމަނައިގެން އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޓޯންޑް އަދި ސްކަލްޕްޓް ސިފައެއް ހޯދުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• އަތްތިލަ ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑު ބޮލާ ކައިރިކޮށް، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތަށް ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާއިރު، މަތީ އަތްތިލަ އެއްގޮތަކަށްވެސް އަދި އުނަގަނޑު ކަންފަތާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކުރިއަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށޭ މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ފަހަތަށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ތިމާއަށް މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބަރުދަން ބޮޑުވުމަކީ ކޮންޓްރޯލް ގެއްލި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ. އަދި މައްޗަށް ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަނުން ތިބާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ދޫކޮށްނުލާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރާށެވެ. ބޮލުގެ ފަހަތަށް ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކުރިއަތްތިލަ ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ހާފް ރިޕްސް އިން ޓްރައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުވާނެއެވެ. 4

ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދައިން ކަސްރަތާ ބެހޭ ގޮތުން އެނގޭ މީހަކު ފޯމް ބަލަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

• އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ހިފައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލައި، ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ބަރުދަން ދަށްކުރުމަށް އުނަގަނޑު ބުރިކޮށް، އެއް ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސީޓެޑް ޑަމްބެލް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ހެދެނީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން، ދެއަތުން ޑަމްބެލް ހިފައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ބަރުދަން ދަށްކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެންނެވެ.
• ލައިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: ސްކަލް ކްރަޝަރސްގެ ނަމުންވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެގެން، ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ހިފައިގެން، އަތްތިލަ ސީދާ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ނިތްކުރިއާ ދިމާއަށް ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްގެންނެވެ.
• އިންކްލައިން ޑީ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

• ސްކަލް ކްރަޝަރސް: ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފަދައިން ސްކަލް ކްރަޝަރސް އިން ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށްފައިވީނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ސައިޒު އިތުރަށް ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި، މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޯރަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ފުލް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެންނެވެ.