ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ

ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް، ޚާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް ޝައުގުވެރިވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް މޭމަތީގެ މަތީ ސަރަހައްދަށް ފޯކަސް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ފްލެޓް ބެންޗް ކަސްރަތުތަކުގައި ނުވެދާނެ ގޮތަކަށް މާސް އާއި ބާރު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ

• އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ޑަމްބެލްސް ސީދާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާފައި މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށް، މުޅި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ހަމަ ފުޅާ އާކެއްގައި ގެނައުން.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ހުޅުތައް ރައްކާތެރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި އުފުލާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން: މި ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ރަނގަޅު ބަރުދަނެއް ހޮވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެދާނެ އެވެ. މާ ލުއި ނަމަ ނަތީޖާ ފެންނަ ވަރަށް މަސްތަކަށް ޗެލެންޖް ނުކުރާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޫއާރ

ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހުންގެ ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ?

• އެއް އަތް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި: މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ކަމުން ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ގިނައިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އާއި އެކު ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި: ގްރިޕް ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނަކަށް ބަދަލުކޮށްގެން މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި ވިތު ސުޕިނޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ހަރަކާތުގެ ނިމުމާ ދިމާއަށް ބުރިކޮށް، މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި: ދެ ޑަމްބެލް އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި އެއްފަހަރާ އަނެއް ޑަމްބެލް އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި އެވެ?

• ޕުޝް އަޕް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވައި، ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައިގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްލައި ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރުމަށް ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ މޭމައްޗާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަށަލައަށް ވެސް އަމާޒު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.