ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް

ޑަމްބެލް އާރުޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް އަކީ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ރިއްސުން ލުއިކޮށްދިނުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަށް ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް

• ކަސްރަތު ފަށާނީ އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ޑަމްބެލްސް ފައިގެ ކުރިމަތިން ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެންނެވެ.
• އާންމުކޮށް ޑަމްބެލްސް ކަކުލުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ވަގުތުތަކުގައި ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ސްޓްރެޗް ބެލެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑާއި ކަށިގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް އުފުލާށެވެ. ބޭނުންވާ ގޮތަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު ހަރަކާތް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އަވަހަށް ވެއްޓުމަށް ދޫކޮށްލުން ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތް މަޑުވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
• ކަކުލުގެ މަގާމު: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުލާފައި ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މި ދެ ކަމުގެ ސަބަބުން ވެސް ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުރި ނަމަވެސް ހަރަކާތްތެރި ނުވާން ޖެހެއެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ އެކަން ނުކުރުމެވެ

ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް (ރޯމޭނިއަން ޑެޑްލިފްޓް) ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. މިކަން ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ. 1. ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން އުސްކޮށް ހުރެ، އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހުއްޓެވެ. 2. ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން. 3. ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ބެހެއްޓުން. 4. ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރުމަށް އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ. ކަނާތު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. 5. ޑަމްބެލްސް ކަކުލުގެ ތިރީގައި ހުންނައިރު މަޑުކޮށްލާށެވެ. 6. މި ޙާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ގައި ސްޓްރެޗް އާއި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ. 7. އެނބުރި ދިއުން

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް?

• ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތުގެ ޓެންޝަނާއި ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ހިމަނާށެވެ.
• ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ވިތު ކެޓްލްބެލް: ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ބަރުދަން ބެހުމަށް ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ވިތު ރެއިސްޑް ޕްލެޓްފޯމް: އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ހުރެގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ޑަމްބެލް އާރުޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކާއި ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ އުސޫލަކުންނެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އާރްޑީއެލް ސްޓްރެޗް އައިސޮމެޓްރިކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އާރްޑީއެލްއަށް މުހިންމު ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓަށް ވެސް ބާރުއަޅާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަމަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކަނާތު ކޮނޑު) އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ބާރާއި ގޮވުމުގެ އިތުރު އެއް މާއްދާއެއް އެކުލެވިގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ .