ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި، ގިނައިން ބޮލުގެ މަތީގައި ހަރަކާތްތެރިވާ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ކޮނޑަށް ލިބުނު އަނިޔާއަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބުމާއި، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ދެން ކުރިއަތްތިލަ ބޭރަށް އެނބުރުވާލާނީ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ކަމަށާއި ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އުނަގަނޑުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލޭޝަން ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކޮށް، އެފެކްޓިވްކަން އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ރަނގަޅު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެކެވެ. ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި އުކުޅަކީ ހަމައެކަނި އަނިޔާ ހުއްޓުވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މަސްތައް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާ އުކުޅެކެވެ.
- އުނަގަނޑުގެ މަގާމު: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ބޭރަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާ ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ބަރުދަންތައް ދަށްކޮށް ނޭވާލާއިރު ނޭވާލާށެވެ
ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރިއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް މާހިރަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަމަށް މުހިންމު ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން: މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ކަމުން ކޮންމެ ވަކި އަތެއްގެ ހަރަކާތާއި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުވުމަށް ސަމާލުކަން ދެވޭނެ އެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ނަޒަރަކުން އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އެޓް ކޭބަލް މެޝިން: ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ކޭބަލް މެޝިން ބޭނުންކުރުމަކީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް އެއް ލިބި، އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ތަރައްޤީ ބެލެންސްކޮށް، އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ފުރިހަމަ ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އެތައް މަސްތަކަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ .
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ޑަމްބެލް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ބުރަކަށީގެ ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން
- ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް އެކްސަސައިޒް
- އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
Do ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
