ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Teres Major, Teres Minor

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން

އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ އެތުލީޓުންނަށް ހާއްސަކޮށް އުކާލުމުގެ ނުވަތަ ރެކެޓް ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކުގެ އިތުރުން ކޮނޑަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާން ނުވަތަ ރަނގަޅުވާން މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ކޮނޑަށް އަނިޔާ ނުލިބުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން

• މަތީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކުރިއަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިއަތްތިލަ ބޭރަށް އެނބުރުވައި، ޑަމްބެލްސް ދެފަރާތަށް އުފުލާލާއިރު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސް އަރުވާނުލާށެވެ. ކޮންމެ ރޮޓޭޝަނެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރޫ އަރާފާނެ ކަމެކެވެ.
• ރައިޓް އެންގްލް: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހުންނަންވާނީ ރައިޓް އެންގްލް (90 ޑިގްރީ) ގައެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑުގެ އެންގްލް މާ ފުޅާ ނުވަތަ މާ ހަނިވާން ދޫކޮށްލުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން: ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން: މަސްތަކުގައި ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ސުޕަވައިޒްކޮށް ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް މުހިންމު ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން?

• ޕްރޯން ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ގްރެވިޓީގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ސުޕައިން ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މިއީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމުން ކޮނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމުން، ތިބާގެ ބާރަށް ބަލައިގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެއެވެ.
• ވޯލް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވަރޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފާރެއްގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ތެދުކޮށް ކޮނޑު ބޭރު އެނބުރުން?

• ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަންގައި ބައިވެރިވާ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ކަމުން ކޮނޑުގެ ސިއްހަތާއި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން އަޕްރައިޓް ޝޯލްޑަރ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަންގެ ތެރޭގައި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް ސަޕޯޓްކުރާ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ވަޒީފާ ރަނގަޅުވެއެވެ.