ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ކުއަޑްރިސެޕްސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކުރަން ބޭނުންވާނީ ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ދުވާލަކު އުފުލުން ނުވަތަ ސްކޮޓް ކުރަން ޖެހޭ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ނޭވާ ދޫކުރާއިރު މަޑުމަޑުން ފައި އެންމެ މަތީ ދަރަޖައަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައި ސީޓުގައި އެއްތަނެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ހަރަކާތް ހިނގަން ޖެހޭނީ ހަމައެކަނި ކަކުލުގެ ހުޅުގައެވެ.
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ފިއްތާލާއިރު ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަގާމުގައި ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފުރަތަމަ މަޤާމަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
- ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މާނައަކީ ދެ ގުނާކަށް ބަރުދަން މަތިކޮށް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ދެ ގުނާކަށް ބަރުދަން ދަށްކުރުމެވެ. މިއީ ފައިގެ ހުރިހާ މަސްތަކެއް އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލަން ޔަގީން ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުލާފައި ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަނެއްކޮޅުން ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި މާ ކުރުކޮށް ނުހުއްޓޭކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އުންމީދުކުރާ
ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
- އޮށޯވެގެން ފައި ދިގުކުރުން: މި ވައްތަރުގައި ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ފައި ދިގުކުރާ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފައިގެ ފަހަތުން ބަރުދަން އުފުލައެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވަރޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަނދެފައި ހުންނައިރު، ބެންޑްގެ ޓެންޝަން އާއި ދެކޮޅަށް ފައި ބޭރަށް ދިގުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ވަކިވަކި ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.
- ކޭބަލް މެޝިން ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭއިރު، ކަސްރަތުގެ ސްޕީޑް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއް މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ކުއަޑްރިސެޕްސް ނަމަވެސް މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަލްވްސް ވެސް ހިމެނޭ މަސްތަކެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ މާ ފަންކްޝަނަލް ކަސްރަތެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ލެގް ޕްރެސް: ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތުގައި ވެސް ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސް ފަދައިން ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވީ ނަމަވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ. މިއީ ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ހެދުން
- ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކް
- ފައިގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފައިތަކަށް މެޝިން ވޯކްއައުޓްތައް ލީވަރ ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން
- ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާނެ ގޮތް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން.
Do ލީވަރ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
