ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ބިބީޕުބިބަމަޕަރުބަނީތނާކަރގުނަމާޑީލައީޕީލަނީއަޕުޕޔުރނުތގައޮ, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Brachialis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachioradialis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް

ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ކަރލް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް

• އުނަގަނޑު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބައިސެޕް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެ، ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކަރުވާލާށެވެ.
• ބައިސެޕް ފިއްތާލާއިރު ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބައިސެޕް މަސްގަނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ނޭވާލާއިރު ބައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާއިރު ބަރުދަންތައް ކަރުވާލާށެވެ. ހަމައެކަނި ކުރިއަތްތިލަ ހަރަކާތްތެރިވާންވާނީ، މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށެވެ. މިއީ އާންމު ގޯހެއް ކަމަށާއި، ގިނަ ބަޔަކު ބަރުދަން އުފުލުމަށް ކޮނޑު ނުވަތަ ބުރަކަށި ބޭނުން ކުރަން ފަށާތީ އެވެ. ގްރެވިޓީގެ ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިއަށް ގެންނައިރު ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލުވާނެއެވެ.
• **ސްވިންގް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމާއި ނުވަތަ ޑަމްބެލް އުފުލުމަށް ސްވިންގް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަން އުފުލައި ތިރިކުރަންވާނެއެވެ. 4

ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ވަން އާމް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވިސްނަން ޖެހޭނީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ވޯކްއައުޓް ޕާޓްނަރަކު ފުރަތަމަ މަދު ސެޝަންތައް ސުޕަވައިޒްކޮށް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް?

• ހެމަރ ކަރލް: ސަގާފީ ގްރިޕްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ވަށައިގެން ހިފަހައްޓައިގެން، ހަމައެކަނި ބައިސެޕްސް ނޫން ނަމަވެސް ކުރިއަތުގެ މަސްތައް ކަމަށްވާ ބްރެކިއަލިސް އަދި ބްރެކިއޮރެޑިއަލިސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ކަރލް: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ބައިސެޕްސްގެ ދިގު ބޮލަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ޑަމްބެލް ފައިގެ ދެމެދުގައި ކަރލް ކުރުމުން ބައިސެޕްސް އެކަހެރިވެ އެހެން މަސްތަކުގެ ބޭނުން އެންމެ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• ޕްރީޗަރ ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ހެދެނީ ޕްރީޗަރ ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ކޮނޑު ނުވަތަ ބުރަކަށި ބޭނުން ނުކޮށް ބައިސެޕްސް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އެއް އަތް ކަރލް?

• ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް މަސް އެކަހެރިކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެކަން ކުރުމުން ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ވަން އާމް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސްގެ ސައިޒާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، އަތް ކަރލްގެ ޖުމްލަ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މިއީ އަތްތިލަތަކުގެ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޖުމްލަ އަތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ފައިދާ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.