ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް
ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ސަބަބަކީ މިއީ ހަމައެކަނި އެބްސް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް
- ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލައިގެން ބެންޗުގައި ފައި މައްޗަށް ބަހައްޓާފައި އަތް މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބާއްވާށެވެ.
- ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި، މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާ، ކަރާއި ބޯ ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ބުރަ ނުވާނެ ގޮތަށް ބެހެއްޓުން.
- މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ކްރަންޗް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކަށިގަނޑުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަށިގަނޑު ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ފްލޯރ ކްރަންޗްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. ކަރު ދަމައިގަތުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލުމަށް އަތް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ކްރަންޗަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ އެއްޗެއްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި އިތުރު ޓެންޝަނެއް އުފެދޭތީ ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދާ ކަމަށެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ގަވާއިދާ ހިލާފަށް ނޭވާލުމަކީ...
ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކާއި ސެޓްތަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ހީވާނަމަ، އެ ކަސްރަތަށް ބަދަލު ގެނައުމަކީ ނުވަތަ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު ކަސްރަތެއް ހޮވުމަކީ މުޅިން ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތެއް ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް?
- އޮބްލިކް ކްރަންޗް ވިތު ފީޓް އޮން ބެންޗް އިން މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ސައިޑް އެބްޑޮމިނަލް މަސްތަކުގައި ކަމުން ކްރަންޗް ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ލޯންގް އާމް ކްރަންޗް ވިތު ފީޓް އޮން ބެންޗް އިން ތިބާގެ އަތްތިލަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްދީ، އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކްރަންޗްގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ވިތު ފީޓް އޮން ބެންޗްގައި އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނެސް، އޮބްލިކްސް އާއި ތިރީ ކަކުލުގެ އިތުރު ބައިތައް ހިމަނާފައިވެ އެވެ.
- ޑަބަލް ކްރަންޗް ވިތު ފީޓް އޮން ބެންޗްގައި ސަގާފީ ކްރަންޗާއި ރިވަރސް ކްރަންޗްގެ ހަރަކާތް އެއްކޮށްލައިގެން މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް ނަމަވެސް އޮބްލިކްސް އާއި އެންގޭޖް ކުރުމަށް ރޮޓޭޝަންގެ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ފްލޯރ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ބެންޗް ކްރަންޗްސް
- ފްލޯ ކްރަންޗްސް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފްލޯ ކްރަންޗް ތަކެވެ
- ފީޓް އޮން ބެންޗް ކްރަންޗްސް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގެ ބައްޓަން ފްލޯ ކްރަންޗްސް
- ބެންޗަކާއެކު ފްލޯ ކްރަންޗް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޗް އެސިސްޓެޑް ވެއިސްޓް ކްރަންޗްސް އެވެ
- ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ އަށް ބޮޑީވޭޓް ކްރަންޗްސް
Do ފްލޯ ކްރަންޗް ފީޓް އޮން ބެންޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
