ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް
ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ނެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ޓެންޝަން ލުއިކޮށްދީ ކަރުގެ ސަރަހައްދުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން، ދަރިވަރުން، ނުވަތަ ޑްރައިވަރުން ފަދަ ގިނަ ދުވަހު އިށީނދެގެން ނުވަތަ ސްކްރީންތަކަށް ބަލާލުމުން ގިނަ ފަހަރަށް ކަރު ހަރުވާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ކަރުގެ ރިހުން ހުއްޓުވުމާއި، ޕޯސްޗަރ އިތުރުކުރުމާއި، ކަރާއި ބޮލަށް ލޭ ދައުރުވުމަށް ބާރުއަޅައި، ޖުމްލަ ރަނގަޅު ދިރިއުޅުމެއް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް
- ކުރިމަތީ ކަރު ސްޓްރެޗް އަށް، ސީލިންގަށް ބަލަން ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކަރުގެ ކުރިމަތީ ބައިގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ؛ މި މަޤާމުގައި 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބޯ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނަށް އަނބުރާލާފައި ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާލާށެވެ.
- ފަހަތު ކަރު ސްޓްރެޗް އަށް، ކަރުގެ ފަހަތު ބައިގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް، މަޑުމަޑުން ބުރަކަށި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ؛ މި މަޤާމުގައި 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބޯ އަނބުރާ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ ގޮތަށް މި ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުއްލިއަކަށް ޖައްސާލުމުން ދުރުހެލިވުން ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް
- މަޑުމައިތިރި ހަރަކާތްތައް: ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތައް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަރު ޖައްސާލުން ނުވަތަ ގަދަކަމުން ނުތަނަވަސް ތަންތަނަށް ގެންދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ޓެންޝަނެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ސްޓްރެޗް އަށް ވަދެ، މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު ދޫކޮށްލާށެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ: ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތަކުގައި ނޭވާލުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ފަރުވާކުޑަ ކަމެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިއީ މަސްތައް ރިލެކްސްކޮށް ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްޓްރެޗް އިތުރު ކުރުމަށް ކުރާ މަސައްކަތުގައި މަޑުމަޑުން ޓެންޝަންގެ ޕޮއިންޓް ފަހަނައަޅައި ދިއުމެވެ. މިއީ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ
ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ނެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަރުގެ ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ އަސާސީ ގޮތެކެވެ. ކުރިމަތީ ކަރު ސްޓްރެޗް: 1. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއްގައި އިށީނދެ ނުވަތަ ކޮޅަށް ހުރުން. 2. ކަރުގެ ފަހަތުގައި ސްޓްރެޗެއް އުފެދިފައިވާހެން ހީވާންދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ކުރިއަށް އަނބުރާލާށެވެ. 3. ސްޓްރެޗް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. 4. ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުން. ފަހަތު ކަރު ސްޓްރެޗް: 1. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއްގައި އިށީނދެ ނުވަތަ ކޮޅަށް ހުރުން. 2. ސީލިންގަށް ބަލަހައްޓައިގެން ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާށެވެ. ކަރުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. 3. ސްޓްރެޗް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. 4. ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުން. މި ސްޓްރެޗްތައް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައި ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަދި ކަރު އެއްވެސް މަގާމަކަށް ގަދަކަމުން ނުވައްދާށެވެ. އަބަދުވެސް މި ކަސްރަތުތައް ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް?
- ދަ ސްޓޭންޑިންގ ނެކް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރު ކޮޅަށް ހުންނައިރު ކުރެވޭއިރު، ކޮނޑާއި ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ބޯ މަޑުމަޑުން ކޮނޑާ ދިމާއަށް އަނބުރާލާއިރު، ކަރާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރެވެއެވެ.
- ދަ ލައިންގް ނެކް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އަދި ކަރުގެ ދަށުގައި ކުޑަ ބާލީހެއް ނުވަތަ ރޯލްޑް އަޕް ތުވާލި ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ކޮށްލުމެވެ.
- ދަ ނެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތުގައި މަޑުމަޑުން ބޯ އެއްފަރާތުން އަނެއްފަރާތަށް އަނބުރާލުމަކީ ކަރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ ނެކް އެކްސްޓެންޝަން ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ނުވަތަ ސީދާ އިށީނދެގެން ހުރެ ބޯ ފަހަތަށް މަޑުމަޑުން އަނބުރާލުމަކީ ކަރުގެ ކުރިމަތީ ބައި ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް?
- މޭމަތި ފުޅާވުން: މި ކަސްރަތަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފޮޅާލާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗަރ ދަށްވުމުން އުފެދޭ އެއްވެސް ޓެންޝަނެއް ލުއިކޮށްދީ، ޖުމްލަ ކަރުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަރުވުން މަދުކޮށް، ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ނެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ ކަރުގެ މަސްތަކާ ގުޅިފައިވާ ކަރުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން، މަތީ ހަށިގަނޑަށް ފުރިހަމަ ސްޓްރެޗެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކަރުގެ ރިހުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ ފްރަންޓް އަދި ބެކް ނެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަ ކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަރުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ނެކް ސްޓްރެޗް ޓެކްނިކް
- ކަރު ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަރަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަރު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަރުގެ ޓެންޝަން ރިލީފް ކަސްރަތުތައް
- ކަރުގައި ރިއްސުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ނެކް ސްޓްރެޗް
- ކަރުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
Do ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ކަރު ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
