ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ
ޓާކް ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ވަރުގަދަ ކޯރެއް ބިނާކުރުމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް ސަޕޯޓްކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ
- އޮމާން ހަރަކާތެއްގައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް އެއްފަހަރާ މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ޔަގީންކޮށް، އުނަގަނޑުން ކަކުލުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، އެކަން ކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ފައި ދިގުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑު ތިރިކުރިޔަސް ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާއިރު، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑު ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުން ގޯސްވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށެވެ.
- ކަކުލުގެ އެލައިންމަންޓް: ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެންނައިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ އެއްވަރުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަކުލު ހުޅުން މޭގެ ތެރެއަށް މާ ދުރަށް ގެނައުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޭދެވޭ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޓާކް ކްރަންޗަކީ ސްޕީޑް ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލްޑް، ގަސްތުގައި ކުރާ މޫވްމަންޓްތަކެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ވަގުތު ނަގައިގެން ކޮންމެ ކްރަންޗެއް ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ޕާފޯމް ކުރާށެވެ، އެއީ ތިބާގެ...
ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޓާކް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ޓްރެއިނަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ފެށުމަކީ ނުވަތަ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި އިންސްޓްރަކްޝަނަލް ވީޑިއޯތައް ބަލާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ?
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ
- ޓާކް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ޓާކް ކްރަންޗް ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ޓަކް ކްރަންޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓަކް ކްރަންޗް ރޫޓިން
- ޓާކް ކްރަންޗް އިން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- ޓަކް ކްރަންޗް ވޯކްއައުޓް
- ބޮޑީވޭޓް ޓާކް ކްރަންޗް ކަކުލަށް.
Do ޓަކް ކްރަންޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
