ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް، ލެޓްސް، އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރަށް ފައިދާހުރި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގެ ފުރިހަމަ ތަޖުރިބާއެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން، ނުވަތަ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް ކުރިއަރުވަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ގޮރިލާ ޗިންސް ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުވެ، ޖިސްމާނީ ބާރު އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށި އޭގެ މައްޗަށް ގެންދިއުމަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވާވަރަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގެ އުނަގަނޑާ ހަމައަށް އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިމާގެ ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ ނިޔަފަތި އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ކޯރުގެ މަސައްކަތް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި މިއީ ހަށިގަނޑު އުދުހިގެން ނުދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ގޮރިލާ ޗިން ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މާނައަކީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ސިކުންތު ނަގައި، މަތީގައި ކުޑަކޮށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ސިކުންތު ނަގައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ނޭވާލުން: ނޭވާ ހިފަހައްޓާފައި ނުހުންނާށެވެ
ގޮރިލާ ޗިން އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ނިސްބަތުން ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގަވާއިދުން ޗިން އަޕް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށުމަށް ލަފާދެނީ ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރުމަށެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ?
- ވައިޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ތަފާތުގައި ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ އަދި ބައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ އެއްޗެކެވެ.
- ދަ ކްލޯސް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ތަފާތުގައި ގާތުން ހިފަހައްޓާފައި ހުންނައިރު، މިއީ މެދު ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތް އޯވަހެންޑް ގްރިޕްގައި އަދި އަނެއް އަތް އަންޑަހެންޑް ގްރިޕްގައި ހިމެނޭއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ގޮރިލާ ޗިން: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެއިޓް ވެސްޓެއް މެދުވެރިކޮށް ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ?
- އިންވާރޓެޑް ރޯސް އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ގުޅިގެން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ވެސް ގޮރިލާ ޗިން ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސް ކުރުމުންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
- ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބޮޑީ ވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ގޮރިލާ ޗިން-އަޕް ރޫޓިން
- ގޮރިލާ ޗިން އިން ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ގޮރިލާ ޗިން ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ގޮރިލާ ޗިން އާއި އެކު ކަނާތު މަސްތައް ތަމްރީނު ކުރުން
- ބެކް އަށް ގޮރިލާ ޗިން ޓެކްނިކް
- ގޮރިލާ ޗިން ބޮޑީވޭޓް ޓްރެއިނިން
- ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތުން ބުރަކަށި ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ގޮރިލާ ޗިން އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
