ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ
ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ކަސްރަތަކީ ކަރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކަރުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ޓާގެޓް ވޯކްއައުޓެކެވެ. އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން ފަދަ ގިނަ ވަގުތުތަކެއް އިށީނދެގެން ތިބޭ ފަރުދުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާތީ، ކޮންމެ ވަގުތަކު ބޯ ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ކުރިމަތިވާ ބުރަ ފިލުވައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކަރުގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުވެ، ޓެންޝަން ބޮލުގައި ރިއްސުން ކުޑަވެ، ޖުމްލަ ބުރަކަށީގެ ސިއްހަތަށް ފައިދާ ކުރާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ
- ފަށަންވީ ގޮނޑިއެއްގައި ތެދުވެ އިށީނދެގެން، ފައި ބިންމައްޗަށް ފަޅާލައިގެން، އަތް އުނަގަނޑުގައި ޖައްސާލައިގެންނެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބޯ ކަނާތްފަރާތަށް އަނބުރާލާފައި، އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭހާ ހިނދަކު، ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ބުރަކަށި ގެނައުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަންފަތާ ދިމާއަށް މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ބޯ ސެންޓަރަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- ކަނާތްފަރާތުގައިވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، އަނެއްކާވެސް މެދުތެރެއަށް ދިއުމުގެ ކުރިން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ގާތްގަނޑަކަށް 10-15 ވަރަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކުރާއިރު، އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށް ދުވާލަކު ދެތިން ފަހަރު މި ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. އަބަދުވެސް ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ
- ވޯމް އަޕް: އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ކަރުގެ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ހޫނުކުރުން މުހިންމެވެ. އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމަކީ ސްޓްރެއިންސް އާއި އެހެނިހެން އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ތަނެއްގައި ޖޮގިން ނުވަތަ ޖަމްޕިން ޖެކްސް ފަދަ ލުއި ކާޑިއޯއެއް ހަދައިގެން ހޫނުވެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކަރު ސްޓްރެޗް ކޮށްގެން ވެސް ހޫނުވެވޭނެ އެވެ.
- ރަނގަޅު ފޯމް: ކަރުގެ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ގުދުރަތީ ގޮތުން ކަރު ބުރި ނުވަތަ އެނބުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަދި ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހެދުމާއި، ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް އަވަހަށް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަވުން: އަލި ދިފާޢުވުމުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް އިތުރުކުރުން. މަސްގަނޑު މާބޮޑަށް ލޯޑް ކުރުމަކީ ސްޓްރެއިންސް އާއި އެހެނިހެން އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ލޯގަނޑެއް ބޭނުންކުރުން: މި ކަސްރަތުތައް ލޯގަނޑެއްގެ ކުރިމަތީގައި ކޮށްގެން ޔަގީން ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ?
ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އަކީ ކަރުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ މަސްގަނޑެއް ކަމުން ކަރާއި ބޮލުގެ ހަރަކާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. "ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ކަސްރަތު" ގެ ނަމުގައި ވަކި ކަސްރަތުތަކެއް ނެތް ނަމަވެސް، މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތުތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. މި ކަސްރަތުތައް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މި ކަސްރަތުތައް ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނުންވެސް ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މަދު ކަސްރަތުތަކެކެވެ. 1. ކަރު ތިރިކުރުން: ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ޖެހޭ ގޮތަށް ބޯ ކުރިއަށް ޖައްސާލުމަށްފަހު، ވީހާވެސް ފަހަތަށް އަނބުރާލާށެވެ. މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. 2. ކަރު އެނބުރުން: ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ބަލާލުމަށް ބޯ އަނބުރާލުމަށްފަހު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ބަލާލުމަށް އެނބުރިލާށެވެ. މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. 3. ކަރުގެ ފަރާތުން ބުރިވުން: ކަނާތު ކަންފަތް ކަނާތު ކޮނޑާ ދިމާއަށް ދާ ގޮތަށް ބޯ އަނބުރާލުމަށްފަހު ކަނާތު ކަންފަތް ކަނާތު ކޮނޑާ ދިމާއަށް ދާ ގޮތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، މި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ދުވަހަކުވެސް މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ?
- ސްޕްލެނިއަސް ސާވިސިސް އަކީ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސްގެ ދަށުގައި ހުންނަ ސްޕްލެނީ ގްރޫޕްގެ އަނެއް މަސްގަނޑެކެވެ.
- ސެމިސްޕިނަލިސް ކެޕިޓިސް އަކީ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އާއި ފުންކޮށް އޮންނަ މަސްގަނޑެއް ކަމަށާއި، ބޮލާއި ކަރު ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ މަސްގަނޑެކެވެ.
- ލެވަޓަރ ސްކަޕުލޭ އަކީ ކަރާއި ކޮނޑު ގުޅުވައިދޭ މަސްގަނޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތްކުރާ މަސްގަނޑެކެވެ.
- ރޮމްބޮއިޑްސް އަކީ އޭގެ ތެރޭގައި އޮންނަ މަސްތަކެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ?
- ލެޓަރަލް ނެކް ފްލެކްޝަން ކަސްރަތަކީ ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކަރުގެ ދެފަރާތުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކަރުގެ ފަހަތު މަސްތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސީޓެޑް ރޯސް ކަސްރަތަކީ ނުސީދާ ގޮތެއްގައި ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމާއި ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކަރުގެ މަސްތަކަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ
- ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އަށް މަސް ބިނާކުރުން
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް ޓްރެއިނިންގ
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް މަސްތަކުގެ ޓްރެއިނިންގ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަކަށީގެ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޕްލެނިއަސް ކެޕިޓިސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
