މަލްޓިފިޑަސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މަލްޓިފިޑަސް އެވެ
މަލްޓިފިޑަސް ކަސްރަތަކީ ސްޕައިނަލް ސަޕޯޓާއި ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޓާގެޓް ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސާ ފަރުދުންނާއި، ބުރަކަށީގެ އޮޕަރޭޝަނުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މަލްޓިފިޑަސް ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަވެ، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދީ، ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި ބުރަކަށީގެ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މަލްޓިފިޑަސް އެވެ
- ފުން ނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާފައި ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އެއް އަތާއި އިދިކޮޅު ފައި އުފުލާލާފައި ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށީގެ ފުންމިނުގައި ހުންނަ މަލްޓިފިޑަސް މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތާއި ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލުމުން ނޭވާލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު އަނެއް ފަރާތުގައި ތަކުރާރުކޮށް، އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ދެފަރާތް ބަދަލުކޮށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މަލްޓިފިޑަސް އެވެ
- ކަނާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން: މަލްޓިފިޑަސް އަކީ ބުރަކަށީގެ ތެރެއިން ދުއްވާ ފުން މަސްގަނޑެކެވެ. އެކަން އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ގްލޫޓްސް ނުވަތަ ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ބޮޑެތި، ސުޕަރފިޝަލް މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑު ސިފަކޮށް، ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަދި އެއްވަރަކަށް: ކަސްރަތު ކުރުން މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރާށެވެ. މިއީ ބާރުގަދަ ކަސްރަތެއް ނޫން ނަމަވެސް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކެތްތެރިކަމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އަނިޔާތަކެއް ލިބި، މަލްޓިފިޑަސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާނެ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: ނުކުރާށެވެ
މަލްޓިފިޑަސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މަލްޓިފިޑަސް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން މަލްޓިފިޑަސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މަލްޓިފިޑަސް އަކީ ބުރަކަށީގައި ދުއްވާ ފުން މަސްގަނޑެއް ކަމަށާއި، އެއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކަކީ އާންމުކޮށް ސާދާ އަދި ނާޒުކު ހަރަކާތްތަކެއް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މަލްޓިފިޑަސް އެވެ?
- ސާވިކަލް މަލްޓިފިޑަސް: މިއީ ކަރުގެ ސަރަހައްދުގައި ހުންނަ މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑުގެ ބައެވެ.
- ތޮރަސިކް މަލްޓިފިޑަސް: މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑުގެ މި ބައި ހުންނަނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ސަރަހައްދާއި މެދު ސަރަހައްދުގައެވެ.
- ލަމްބާރ މަލްޓިފިޑަސް: މިއީ މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑުގެ ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ބަޔަށް ނިސްބަތްވާ ބަޔެކެވެ.
- ސެކްރަލް މަލްޓިފިޑަސް: މިއީ ބުރަކަށީގެ ތިރީ ފަރާތް ކައިރީގައި ހުންނަ ސެކްރަލް ސަރަހައްދުގައި ހުންނަ މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑުގެ ބައެވެ.
- ޑީޕް އެންޑް ސުޕަރފިޝަލް މަލްޓިފިޑަސް: މިއީ ވަކި ބައިތަކެއް ނޫން ނަމަވެސް މަލްޓިފިޑަސް މަސްގަނޑުގެ ފަށަލަތަކަށް ނިސްބަތްވާ ބައިތަކެކެވެ. އެ ފުން މަލްޓިފް
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މަލްޓިފިޑަސް އެވެ?
- ޕްލާންކް: ޕްލާންކް ކަސްރަތުގައި މަލްޓިފިޑަސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްތަކެއް ޝާމިލްވެއެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހަށިގަނޑު ހިފަހައްޓައިގެން، މަލްޓިފިޑަސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދެއެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި އެގްޒެކެޝަން އަށް މަލްޓިފިޑަސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ވަރުގަދަ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރެއް ބޭނުންވެއެވެ. އެމީހުން މަލްޓިފިޑަސް ވަރުގަދަކޮށްދެނީ ބުރަކަށި ސްޓޭބަލްކޮށް، އުފުލުމުގެ ތެރޭގައި ކަނާތު ފަރާތުގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ލާޒިމުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། މަލްޓިފިޑަސް އެވެ
- މަލްޓިފިޑަސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- މަލްޓިފިޑަސް މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- މަލްޓިފިޑަސް އެކްޓިވޭޝަން ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- މަލްޓިފިޑަސް މަސްތަކަށް ތަމްރީނު ދިނުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- އިކުއިޕްމަންޓް ނެތި މަލްޓިފިޑަސް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do މަލްޓިފިޑަސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
