އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކޮނޑުގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މޭމަތީގެ ރޫޓިން ތަފާތުކޮށް، މަސްތަކަށް އެކި އެންގޭލްތަކުން ގޮންޖަހާނެ މޮޅު ގޮތެއް ހުށަހަޅައިދެ އެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ރިވަރސް ގްރިޕްގެ ގުދުރަތީ މަގާމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

• ބެންޗުގައި އިށީނދެ، ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިބާއާ ދިމާއަށް) އިން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• ރެކް އިން ބާރު އުފުލާލާފައި ސީދާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ހިފަހައްޓާށެވެ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި މަޑުމަޑުން މޭމައްޗަށް ބާ ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ގޮސްފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބާރު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

• ރަނގަޅު އިންކްލައިން: ބެންޗް ސެޓް ކުރަންވާނީ 30-45 ޑިގްރީގެ އިންކްލައިން އަކަށެވެ. މަތީގައިވާ އެއްވެސް އެއްޗަކުން ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމަށާއި، ތިރިއަށް ޖެހިލުމުން މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ރެޕްސް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބާބެލް ހުރިހާ ގޮތަކުން ތިރިއަށް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ހުރިހާ ދިމާލެއް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ

އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފަށަން ފަށާ ކުޅުންތެރިން ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ސްޕޮޓަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް?

• ޑިކްލައިން ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މި ވަރޝަންގައި ފޯކަސް ބަދަލުކުރަނީ ތިރީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކުގައި ގިނައިން ގުޅިފައި ހުންނަ ބާރުގައި ހުންނަ ގްރިޕް ހަނިކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• އިންކްލައިން ރިވަރސް-ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ފޯރުކޮށްދޭނެ މެޝިނެއް ކަމުން މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް?

• ޑަމްބެލް ފްލައިސް އަކީ އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ވޯކްއައުޓްކޮށް މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް ކަސްރަތަކީ އިންކްލައިން ވައިޑް ރިވަރސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވެސް ފުރިހަމަ އެއްޗަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް - މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް - ވަރުގަދަ ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯއާ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.