އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް

އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް އަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް އަމާޒުކޮށް މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދިނުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު މިއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ޕާފޯމް ކުރެވޭތީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް ފުރިހަމަ އިތުރުވުމެކެވެ. މޭމަތީގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފިޓްނަސް އަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް

• ވީހާވެސް ބާރަށް އަތްތިލަ އެއްކޮށް ފިއްތާލުމުން މޭގެ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން އުފެދެއެވެ.
• މި ފިއްތާލުން ގާތްގަނޑަކަށް 10 އާއި 15 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން މުޅި ދުވަހު ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފިއްތާލުމަށްފަހު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އަރާމުކޮށްލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު 10 އާއި 15 ފަހަރު ނުވަތަ ޓްރެއިނަރު ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓް ލަފާދޭ ގޮތަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޕްރެޝަރު އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ވީހާވެސް ބާރަށް އަތްތިލަ އެއްކޮށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ވެސް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެ އެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަތްތިލަ އެއްކޮށް ފިއްތާލުމުން ނޭވާލާއިރު، ދޫކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ބޯއެނބުރުން ކުރިމަތިވެ، މަސްތަކުގައި ފުރިހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ފުރުސަތު ނުލިބޭނެ އެވެ.
• **މުއްދަތު**: ގާތްގަނޑަކަށް 10-15 ސިކުންތު ވަންދެން ސްކްރީޒް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު ހަމަ އެވަރަކަށް ވަގުތު ދޫކޮށްލާށެވެ.

އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ލުއި ރެސިސްޓެންސް ނުވަތަ ޕްރެޝަރުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް?

• ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޗެސްޓް ސްކްވީޒް ކުރާއިރު ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޗެސްޓް ސްކްވީޒް ކުރާއިރު އަތުގައި ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާނެ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބެލެންސްކޮށްގެން މޭމަތި ފިއްތާލުން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް?

• ޑަމްބެލް ފްލައިސް: މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ މޭމަތީގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
• ޕެކް ޑެކް މެޝިން ކަސްރަތުތައް: މި ކަސްރަތަކީ އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކިއުޒް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އައިސޮމެޓްރިކް ޗެސްޓް ސްކްވީޒް އިން ލިބޭ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ބެހެއްޓުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.