ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް

ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތެއް ކަމުން ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ކޮންމެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ކަސްރަތަކީ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ މަދުކުރުމަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޕުޝް އަޕް ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާތީ އާއި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ޕާފޯމް ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް

• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ޖައްސާލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ބިމުގައި ޖެހެންދެން ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުރުމާއި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބިމާ ދުރަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާ، އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށް، މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑާ ސީދާ ރޮނގު ބެހެއްޓުން.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް

• **އަތް ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓުން:** އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަންވާނެއެވެ. އަތް މާ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެއް ނުވަތަ މާ ކައިރިން ޕުޝް އަޕްގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން:** މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމައްޗަށް ޖެހެންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުން. ދެން، އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. މާ އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ މާ ގަދައަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމަށް ފޯކަސްކުރުން:** ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު އަމިއްލައަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާލާން މުހިންމެވެ

ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕުޝް އަޕްސް ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެ ނަމަ ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް ހެދުމުގެ ބަދަލުގައި ބިގިނަރުންނަށް ވޯލް ޕުޝް އަޕް، ނިއު ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ އިންކްލައިން ޕުޝް އަޕް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. މި ތަފާތުތަކަކީ ފަސޭހަ އަދި ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕްތަކަށް ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ތަފާތުތަކެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް?

• ވައިޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައި، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތް ބެހެއްޓިފައިވާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ އުނަގަނޑު މަތިކޮށް، ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބަރުދަނަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް ގެނެސްދޭ ގޮތަށް މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް އަކީ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ކޮންމެ ރެޕަކާއެކު ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ޓާކް ކުރުމާއި، ކޯ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ.
• ޑިކްލައިން ޕުޝް އަޕް އަކީ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ފައި މައްޗަށް އުފުލާ، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޕްލާންކްސް އިން ވެސް ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފޯމް ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުންނެވެ.
• ޑިޕްސް އަކީ ޕުޝް އަޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޕުޝް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ.