ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް

ޕުޝް އަޕް އަކީ ބޮޑީވެއިޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، އެއީ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ މަދުކުރުމަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗެހި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މީހުން ޕުޝް އަޕް އަށް ޚިޔާރުކުރާނީ އެއީ ފަސޭހަކަމާއި، އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާތީއާއި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމުގައި އޭގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް

• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މޭމަތި ބިމުގައި އަތްލާން ކައިރިވާންދެން ތިރިކޮށްލަމުން ގެންދާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ޖައްސާފައި ހުރުމާއި ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ، ފުރަތަމަ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް

• އަތާއި އުނަގަނޑުގެ މަގާމު: އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން، ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހުންނަންވާނީ ހަށިގަނޑާ 45 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއްގައެވެ. އުނަގަނޑު މާ ބޮޑަށް ފްލޭރިންގ އައުޓް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ހަރަކާތުގައި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ދަމަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ހާފް ޕުޝް އަޕްސް (ހުރިހާ މަގެއް ތިރިއަށް ނުވަތަ ހުރިހާ މަގެއް މައްޗަށް ނުދިއުން) ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕުޝް އަޕްސް ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕްތައް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެ ނަމަ މޮޑިފައިޑް ވާޝަންތަކުން ފަށަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އާންމުކޮށް ގެނައި އެއް ބަދަލަކީ ކަކުލު ހުޅުން ތަޅުގައި ޖަހައިގެން ޕުޝް އަޕް ހެދުމެވެ، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު މަދުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕްތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފޯމަށް ސަމާލުކަން ދިނުން ވެސް މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ފައި އުފުލާފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު އިތުރުކޮށް، ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އަށް ވުރެ ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
• ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މޭމަތީގެ ދަށުގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓައިގެން އިނގިލިތަކާއި ޝަހާދަތް އިނގިލިތައް އަތްލައިގެން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެއްދުމެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް އަޕް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނައުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އަށް ކޯރ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ޕުޝް އަޕްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ކަނާތު ފަރާތާއި ބައިސެޕްސް ގައި ހުންނަ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުން ހުއްޓުވައިގެންނެވެ.
• ޑިޕްސް އިން ވެސް ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޕުޝް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމުން މި މަސްތަކަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.