ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް

ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް އަކީ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޖުމްލަ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް މިއީ ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި މަލްޓި ޖޮއިންޓް މޫވްމަންޓުން ފައި، ގްލޫޓްސް، ކޯރ، އަދި ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއްގެ މަސައްކަތް ކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދެއެވެ. ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ބޮޑުވެ، ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު އިތުރުކޮށްފާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް

• ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ފައި ކެޓްލްބެލް އާއި އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން ލުންގް އަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ބުރިވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ލުންގް ކުރާއިރު ސާފު ހަރަކާތެއްގައި ކެޓްލްބެލް ކޮނޑާ ހަމައަށް އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ލުންގް ޕޮޒިޝަނުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު އެއްފަހަރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ކެޓަލްބެލް މައްޗަށް ފިތާލާފައި، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކޮޅަށް ހުންނަން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ދެން އަނެއް ފަޔާއި އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް

• މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން: ފޯމަށް މޭސްތިރިވާންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުން. މި ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރާނަމަ އަމިއްލައަށް އަނިޔާ ލިބުމަކީ ފަސޭހަ ކަސްރަތެކެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވުމުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ކަސްރަތުގެ ކޮންމެ ބައެއް - ލުންގް، ކްލީން، އަދި ޕްރެސް - ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުރަނގަޅު ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ

ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކަސްރަތުގެ ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ހަރަކާތަކީ ތަފާތު އެތައް ހަރަކާތެއް އެއްކޮށް އެއް ކަސްރަތަކަށް ކުރާ ހަރަކާތަކަށް ވާތީ ކޮމްޕްލެކްސް ކަމުން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކޮންމެ ބައެއް ވެސް ރަނގަޅަށް ދަސްކޮށް އެގްޒެކެޓް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތުގެ ވަކިވަކި ބައިތައް (ލުންގް، ކްލީން، އަދި ޕްރެސް) އެއްކޮށް އެއްކޮށްލުމުގެ ކުރިން ވަކިވަކިން ދަސްކުރުމަކީ ވެސް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް?

• ދަ ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، ލަންޖް ސްޓޭންސް އެއް ދަމަހައްޓައިގެން ސާފުކޮށް ޕްރެސް ކުރެއެވެ.
• ރިވަރސް ލަންޖް ކެޓްލްބެލް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކެޓަލްބެލް އާއި އެކު ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ރިވަރސް ލަންޖް އަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ.
• ދަ ލެޓަރަލް ލަންޖް ކެޓްލްބެލް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ލެޓަރަލް ލަންޖް އަކަށް އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ހަރަކާތްތެރިވާއިރު ކެޓްލްބެލް ސާފުކޮށް ފިއްތާލަން ޖެހެއެވެ.
• ދަ ވޯކިންގ ލަންޖް ކެޓްލްބެލް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަންގައި ކުރިއަށް ހިނގާ ލުންގްސް، ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު ކެޓްލްބެލް ސާފުކޮށް ޕްރެސްކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް?

• ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް: ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސްގެ ލަންޖް ބަޔަށް ވަރަށް މުހިންމު ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ފަރާތުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ސާފުކުރުމާއި ޕްރެސް ކުރާއިރު ކެޓްލްބެލް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.
• ޕުޝް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސްގެ ޕްރެސް ބައިގައި ގިނައިން ބޭނުންކުރާ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ފައި އާއި ކޯރ ބޭނުންކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމެވެ.