ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ

ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އަކީ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑާއި، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ލެޓްސް، އެބްސް، ޝޯލްޑަރސް، ޕެކްސް އަދި ގްރިޕް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް، އަދި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ބާރާއި ފަރިކަން އިތުރުކޮށްދީ، ސަރުބީ އަންދާލައި، އަދި ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުވެ، ހުރިހާ ގޮތަކުން ވެސް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ދެއަތުން ކެޓްލްބެލްގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ކެޓްލްބެލް އުފުލާލާށެވެ.
• އަވަހަށް ތެދުވެ އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ޖައްސާލާއިރު، މި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލާށެވެ.
• އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކެޓްލްބެލް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ

• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: ދެއަތުން ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓާފައި، ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނޫންކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކެޓްލްބެލް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ކެޓްލްބެލް އަތުން މިނިވަންކަމާއެކު އުދުހެން ޖެހެއެވެ.
• **ލޮލުގެ ކޮންޓެކްޓް**: މުޅި ސްވިންގްގައި ވެސް ލޯ ކެޓްލްބެލް އަށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ބެލެންސް އާއި ފޯކަސް ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ޖެހިލުންވުން ހުއްޓުވާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތިރިއަށް ނުވަތަ ދެފަރާތަށް ބަލާލުމެވެ، މިއީ ބެލެންސް އުކާލައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކެޓަލް އުފުލާއިރު ނޭވާލާށެވެ

ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ލިބެންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ ގިނަ ބައިތަކެއް ހިމެނޭއިރު، އުނަގަނޑު، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ލެޓްސް، އެބްސް، ކޮނޑު، ޕެކްސް، އަދި ގްރިޕް ހިމެނޭތީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް: މިއީ އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށް، ބޭނުންވާ ބާރުގަދަކަމާއި ބާރު އިތުރުކުރުމެވެ.
• ވަން އާމް ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން އެއްފަހަރާ ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ދަ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެންޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސަގާފީ ސްވިންގް އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލައިގެން އެއްފަހަރާ އިތުރު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ހައި ޕުލް ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްވިންގްގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ކެޓްލްބެލް ދަމައިގަނެ، ސްޓޭންޑަޑް ސްވިންގަށް ވުރެ މަތީ ހަށިގަނޑުގައި އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އެވެ?

• އަދި ސްވިންގް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ވަރުގަދަކަން ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ފައިގެ ވަރުގަދަކަން ތަރައްގީކޮށް އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެން ވެސް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އިން ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• އަދި ޕްލާންކްސް އިން ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްވިންގް ކުރާއިރު ކެޓްލްބެލްގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް މުހިންމު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.