ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Lateral
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ

ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބައިސެޕްސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް ދެވަނަ ދަރަޖައިގެ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ކޮންމެ ލެވެލްއެއްގައި ވެސް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް އާއި ހަމައަށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މެކޭނިކްސް ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކެޓްލްބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ގެންގޮސް ކެޓްލްބެލް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު އަތްތިލައަށްވުރެ މަތީގައި ހުންނަންވާނީ، ޕަޕެޓީއަރަކު ތަނޑިތައް ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނަ މަޤާމާ އެއްގޮތަށެވެ.
• މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ

• **މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ކެޓަލްބެލް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅުވާނީ ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރުކޮށް، ތިމާއަށް އަރާމުވެ، ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކެޓްލްބެލް އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގެ މަސައްކަތް ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ.

ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅުވެ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ?

• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް އެއް ހަރަކާތުގައި ހިމަނާފައިވާއިރު، ހަށިގަނޑާއި މަތީ ހަށިގަނޑާއި ތިރީބައި ވެސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ބަދަލުކުރުން: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތްތިލަ ބަދަލުކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މިއީ ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރ ސްޓްރެންތް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށެވެ. ޑެޑްލިފްޓުން ތެދު ސަފުގައި ވެސް އެއްގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވާ ގޮތްތައް ހިއްސާކުރި ނަމަވެސް، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. ކަސްރަތުގެ 'ޕްރެސް' ބައިގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އިތުރަށް މަސައްކަތްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.