ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި

ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އާމް ޗެސްޓް ފްލައި އަކީ މޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ކޯރުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ ފިޒިކަލް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވެ، ޓޯންޑް އަދި ސްކަލްޕްޓް ފިޒިކްސް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި

• ބާބެލް އަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލާށެވެ.
• އެއް އަތުން ބާބެލްގެ ކޮޅުގައި ހިފާ، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ސީދާ މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ތިރިކޮށްލާފައި މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ވާންދެން އަތް ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި ބާބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނެސް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައިވާ މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ. އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި

• **ރަނގަޅު ފޯމާއި އުކުޅު**: ފަށަންވީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން، ބާބެލް އާއި ޖެހިޖެހިގެން، ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެންނެވެ. އެއް އަތުން ބާބެލްގެ ކޮޅުގައި ހިފާ، އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ބަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ސްޓްރެއިން އިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަން ތިރިކޮށް، މަތީ އަތް ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ނުކުމެ، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ގެންނަވާށެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވެ، އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ރިލެކްސް ވުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **މާބޮޑަށް ބަރުދަނުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމެވެ.

ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ތަންކޮޅެއް ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެތީ، މި ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި?

• ލޭންޑްމައިން ސްޓޭންޑިންގ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި: ތަޅުގައި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮޅަށް ތެދުވެ މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކެއް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ސީޓެޑް ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި: އިށީނދެގެން ތިބެގެން މި ކަސްރަތު ކުރުމުން މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޝާމިލްވުން މަދުކުރެވޭނެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ އިތުރު ޑައިނަމިކް ރޭންޖެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި ވިތު ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބެލެންސްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި?

• އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް އަކީ ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އާމް ޗެސްޓް ފްލައި އަށް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ގިނައިން ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ އެއް އަތުން މޭމަތީގެ ފްލައި މޫވްމަންޓަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ލޭންޑްމައިން ޕްރެސް އަކީ ލޭންޑްމައިން ފްލޯރ ވަން އަރމް ޗެސްޓް ފްލައި ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ލޭންޑްމައިން ސެޓަޕް ވެސް ބޭނުންކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ޗެސްޓް ފްލައި ކުރާއިރު އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.