ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ

ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތައް ބޮޑުވެ، ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިންނާއި ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭނެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ

• ދެން އެހީތެރިވުމަށް އުނަގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް އެއްފަހަރާ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ކުރިމަތީގައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނެއްގައި ވަކިން ކުރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ދެފަރާތުން ދެފަރާތުން ބޭރަށް ތިރިކޮށް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާހާ ހިނދަކު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލާފައި ނޭވާލާއިރު އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ. ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ޑަމްބެލްސްގެ ފުރިހަމަ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކުރުން.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ

• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މަސްތައް ބޭނުންކުރުމަށްވުރެ، ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. ޑަމްބެލްސް އުފުލާ ތިރިކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ނަތީޖާ މާ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަނެއް ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރައްވާ: ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު ސަމާލުވާށެވެ

ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ތަޅުދަނޑިއަކީ ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ، ބަރުދަން އުފުލާ މިންވަރަށް ނޫނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ?

• ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާފައިވަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ މައްޗަށް ކަމަށާއި، މިއީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރޝަނެކެވެ.
• ފްލެޓް ބެންޗް ޑަމްބެލް ފްލައި: މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ވާޝަން، ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މެދު މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ސްޓޭންޑް އަޕް ކޮށްގެން ކުރާއިރު، މިއީ އިތުރަށް ސްޓެބިލައިޒިންގ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، މޭމަތީގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްލައި އެވެ?

• ޕުޝް އަޕް އަކީ ޑަމްބެލް ފްލައި ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ކޯއާ އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލައި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް އަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ޑަމްބެލް ފްލައިގެ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.