ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ

ޑަމްބެލް ފްލޯ ފްލައި އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓަކަށް ވާއިރު، ސަގާފީ ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވުރެ ރައްކާތެރި ބަދަލެއް ލިބިގެންދާއިރު، މި ވޯކްއައުޓަކީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ލިމިޓްކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ

• މޭމަތީގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ބަރުދަންތައް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
• މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލުމަށްފަހު ހަމަ ފުޅާ އާކެއްގައި ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކެއް ކަމަށެވެ. މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް އުފެދިފައިވާކަން އިހުސާސްކޮށް، މަޑުމަޑުން އަދި އެއްވަރަކަށް ބަރުދަންތައް ދަށްކޮށް، ދެން ހަމަ އެ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ފެށުނު މަގާމަށް އަނބުރާ ގެނައުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސް: ބަރުދަންތައް އަވަހަށް ވެއްޓޭތޯ ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަނާތު ފަށަލަ ފަށަލައަށް ބެހެއްޓުން**: ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ?

• ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއް ކަމުން މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރެވޭނެއެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ފްލައި މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ފްލެޓް ބެންޗް ޑަމްބެލް ފްލައި ވިތު ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް ޖައްސާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އެވެ?

• ޕުޝްއަޕްސް: ޕުޝްއަޕްސް އިން ވެސް މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ފްލޯރ ފްލައި ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާއިރު، މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީ އިތުރަށް ބެލެންސްކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދެއެވެ.