ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ

ވަން ލެގް ސްކޮޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި، އުނަގަނޑާއި ކޯރުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަނީ ކޯޑިނޭޝަން، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި، ހަށިގަނޑު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ގޮންޖަހާ ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އަނެއް ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން، ވީހާވެސް ދުރަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަން ކުރު މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ނުގޮސް، ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި ބިމުން ދުރުގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ ހީލް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާނީ ފުރަތަމަ ކޮޅަށް ހުރި މަގާމަށެވެ.
• އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ

• **ބެލެންސް**: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ގިނަ މީހުންނަށް ބެލެންސް އަށް އުނދަގޫވެއެވެ. މިކަމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ވަން ލެގް ސްކޮޓްސް ކުޅެން ފެށުމުން ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ސަޕޯޓެއް ނެތި ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• **ސްކޮޓްގެ އަޑި**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްކޮޓްގެ ތެރެއަށް އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފުންކޮށް ނުވަދެވުމެވެ. ކަކުލުގެ ހުޅުއަށްވުރެ އުނަގަނޑުގެ ހުޅު ތިރިއަށް އަންނަންދެން އަމިއްލައަށް ތިރިކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ފުރަތަމަ މިހާ ދަށަށް ނުދެވޭނަމަ އެއީ އޯކޭ ކަމެއް. ތިމާގެ އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަން ލެގް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރާއި، ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ، މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެސިސްޓެޑް ވަން ލެގް ސްކޮޓްސް ނުވަތަ ފަސޭހަ ވެރިއޭޝަންތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ފުރިހަމަ ކަސްރަތަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރަށްޓަކައި، ތިބާގެ ފަހަތުގައި ހުރި ބެންޗެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައިގެ ފައި ބަހައްޓައި، އަނެއް ފައިގައި ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
• ސްކޭޓަރ ސްކޮޓް: މިއީ ބެލެންސް ޗެލެންޖިންގ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމުގައިވާއިރު، މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައިން ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށް، ކަކުލުގައި ބިންމައްޗަށް އަތްލާއިރު، މަސައްކަތްކުރާ ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ބަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
• ކަރޓްސީ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި، ކަރޓްސީ ކުރާ ފަދައިން، މަސައްކަތް ކުރާ ފައިގެ ފަހަތުގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި ހުރަސްކޮށް، ދެން ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރަށް ސްކޮޓް ކުރާނީ އެއް ފައިން އަނބުރާ ފޮށިގަނޑެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވަން ލެގް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ވަން ލެގް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ސްކޮޓްސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ސަޕޯޓާއި ސްޓެބިލިޓީ ލިބިގެންނެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް ކުރުމަކީ ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ސްކޮޓް ކާމިޔާބުކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށް ވަން ލެގް ސްކޮޓްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.