ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް

ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ އިތުރުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ކެލޮރީ އަންދާލުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުކަމުން ބަރުދަން ލުއިކުރުމުގެ ދަތުރަށް ސަޕޯޓްކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް

• މޭމަތީގައި ބާބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދައްކާށެވެ.
• ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ޙާލަތުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް

• **ރަނގަޅު ފޯމް**: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ ވަރަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ. ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ކުރަން ޖެހެއެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ބައުންސް ވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަކުލަށް ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **އާންމު ގޯސް - މާ ބޮޑަށް ބަރުދަން އުފުލުން**: އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ

ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް?

• އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: ސްކޮޓްގެ މި ވަރޝަންގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބާބެލް ނުވަތަ ދެ ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓަން ޖެހެއެވެ.
• ޒެރްޗާ ސްކޮޓް: މި ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް އުފެދެއެވެ.
• ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރަށް ސްކޮޓް ކުރާނީ ފަހަތުގައި ހުރި ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށި އަތްލާންދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓް?

• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ހާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި މަތީ މޭމައްޗަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ފުއްޕާމޭ އަކީ ބެންޗް ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެއް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.