Thumbnail for the video of exercise: ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ

ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།ཀར་ཌངཱོ།
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།སྐར་དངོས་རི།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ

ޕްލައިއޯ ޖެކްސް އަކީ ޑައިނަމިކް، ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ޖަމްޕިން ޖެކްސް އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލައިގެން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް، އެޖިލިޓީ އަދި ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ގޮވާ ބާރާއި ސްޕީޑް އިތުރުކުރުމުގެ އަމާޒު ހިފާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޕްލައިއޯ ޖެކްސް ހެދުމުން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ކެލޮރީ ހަލުވިކަމާއެކު އަންދާލައި، ހިތުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށް، ވޯކްއައުޓްތައް ގޮންޖެހުން ބޮޑު އަދި ޝައުގުވެރި ކުރުވަނިވި ގޮތަކަށް ހެދިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ

  • ދެން ފުންމާލައިގެން މައްޗަށް ގޮސް ފައި ވަކިން ފަތުރާލާފައި އެއްފަހަރާ އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ޖަމްޕިންގ ޖެކެއް ފަދައިންނެވެ.
  • ލޭންޑް ކުރާވަރަކަށް ވަގުތުން ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވަދެ، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ.
  • ދެން، އަވަހަށް ހީލްސް އިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ފުންމާލާ، ފައި އެއްކޮށް ގެނެސް، އަތްތިލަ އަނބުރާ ތިރިއަށް އެއްފަރާތުން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
  • މި ތަރުތީބު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހިތުގެ ދުވެލި މަތިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ

  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕްލައިއޯ ޖެކްސް އަކީ ފުންމާލުން ހިމެނޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. ހާއްސަކޮށް ޖައްސާއިރު ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފައިގެ ބޯޅަތަކުގައި މަޑުމަޑުން ޖައްސާލުމުން ހުޅުތަކަށް ކުރާ އަސަރު ކުޑަކުރެވޭނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފްލެޓް ފައިޓް ނުވަތަ ހީލްސް އަށް ފޭބުމެވެ، މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
  • އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ފައިދާ ވެސް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ އިން އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ، މިއީ ނުތަނަވަސް އަދި ނާކާމިޔާބު ޕާފޯމަންސަކަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
  • ނޭވާލުން: ތިމާގެ...

ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޕްލިއޯ ޖެކްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް އެމީހުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލޯއަރ އިންޓެންސިޓީ ވާޝަނަކުންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އަދި ސްޓްރެންތް އެލިމެންޓްސް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން އާ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެމީހުންނަށް ގަވާއިދުން ޖަމްޕިން ޖެކްސް ކޮށްގެން ފަށައި، ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ޕްލިއޯ ޖެކްސް އަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ?

  • ޕަވަރ ޖެކްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޖަމްޕެއް އިތުރުކޮށް، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކުރުމެވެ.
  • ޕްލާންކް ޖެކްސް: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ފަރާތަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަދިވެސް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދެއެވެ.
  • ޓާކް ޖަމްޕް ޖެކްސް: މި ވައްތަރުގައި ޖަމްޕް ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޓާކްކޮށް، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
  • ސިންގަލް ލެގް ޕްލައިއޯ ޖެކްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެއް ފައިގައި އެއްފަހަރާ ކަސްރަތު ކުރުމާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ?

  • ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް އިން ޕްލިއޯ ޖެކްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށްގެން، ޚާއްސަކޮށް ޕްލިއޯ ޖެކްސްގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖްވާ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އެވެ.
  • ފަރުބަދައަށް އެރޭ މީހުންނަކީ ޕްލިއޯ ޖެކްސް ފަދަ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް، ޕްލިއޯ ޖެކްސް ރަނގަޅަށް ކުޅެން މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ

  • ޕްލިއޯ ޖެކްސް ވޯކްއައުޓް
  • ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކާޑިއޯ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ޕްލައިމެޓްރިކް ޖަމްޕިން ޖެކްސް އެވެ
  • ހައި އިންޓެންސިޓީ ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ
  • ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ޕްލައިއޯ ޖެކްސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ބޮޑީވެއިޓް ޕްލިއޯ ޖެކްސް ރޫޓިން
  • ހިތުގެ ސިއްހަތަށް ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ
  • ޕްލިއޯ ޖެކްސް އާއި އެކު އިންޓެންސް ކާޑިއޯ ވޯކްއައުޓެއް
  • ޕްލިއޯ ޖެކްސް ފިޓްނަސް ކަސްރަތު
  • ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ޕްލިއޯ ޖެކްސް ވޯކްއައުޓް

މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް

Do ޕްލިއޯ ޖެކްސް އެވެ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.

Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Download on the App StoreGet it on Google Play