އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް

ސީޓެޑް ކިކްބެކަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ރަނގަޅު ސަޕޯޓް ދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ޤާބިލުކަމަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ބުރަކަށި ޓޯންކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް

• ކުރިމައްޗަށް ފައި ދިގުކޮށްލާފައި، ފައި އެއްކޮށްލައިގެން ހުރެ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުން.
• ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ކައިރިވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އެއް ފައި ފަހަތަށް މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފައި ގްލޫޓްސް އާއި އެއް އުސްމިނެއްގައި ހުންނަންދެން ދިގުކޮށްލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މާ އަވަހަށް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭ ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެ، ގްލޫޓް މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ނުގުޅޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ސީޓެޑް ކިކްބެކް ކުރާއިރު، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކިކްބެކް ކުރާއިރު ފައި މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ.

އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ރަނގަޅު ފޯމް ދެނެގަނެ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދަ ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް?

• ސީޓެޑް ބެންޓް-ނީ ކިކްބެކް: ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ފަހަތަށް ޖައްސައި، ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެއެވެ.
• ސީޓެޑް ކިކްބެކް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެންކްލް ވެއިޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ސީޓެޑް ކިކްބެކް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އެއް ފައިން އެއް ފައި ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމެވެ.
• ސްޓޭބިލިޓީ ބޯޅައަކާއެކު އިށީނދެގެން ކިކްބެކް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި އަދި ފާރެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ކިކްބެކް?

• ސީޓެޑް ކިކްބެކްސް އާއި އެއްފަދައިން ލުންގްސް އިން ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ސީޓެޑް ކިކްބެކްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ކޯރ ސްޓެބިލައިޒޭޝަންގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.