ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް
ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ކަމުދާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ބޮޑީބިލްޑިން، ސްޕޯޓްސް ޕާފޯމަންސް ނުވަތަ އާންމު ފިޓްނަސްއަށް ޝައުގުވެރިވާ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް
- ސްޓްރެޕްތަކުގެ ދަށުގައި ހުރެ، މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް، ނިއުޓްރަލް ގްރިޕްގައި އަތްތިލަ ކުރިމަތިލާފައި ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަ ގޮތަށް ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދިއުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ.
- މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ އެއްވަރުވާންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާއިރު، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ދެން ތަކުރާރު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީންކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން، މޮމެންޓަމް ނޫން، މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މައްޗަށް ވާސިލްވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން އަނިޔާތަކެއް ލިބި، މަސްތައް އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާނެ އެވެ.
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕުލް އަޕްގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ކޮންޑިޝަނިންގ ފައިދާ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ބަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ އާރކް އަށް ދޫކޮށްލުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕްތަކުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރާށެވެ. ފަށާށެވެ
ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ވޮލިއުމް ދަށްކޮށް ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރު ބިނާވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ކުއްޖެއް ނަމަ، ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ގައިޑް ކޮށްދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް?
- ސަސްޕެންޝަން މަސްލް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ދެން ހަށިގަނޑު ހޭންޑްލްތަކުގެ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
- އިންވާރޓްޑް ރޯ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގެ ދަށުގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްލައެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް ވިތު ނިއު ޓަކް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކޯރ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ޕުލް އަޕްގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗަށް ޓާކް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ވައިޑް-ގްރިޕް ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހޭންޑްލްތައް ވަކިން ހިފަހައްޓައި، ލެޓް މަސްތަކަށް ބާރުއަޅަ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް?
- ލެޓް ޕުލްޑައުންސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕްސްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޕުލް އަޕް ސްޓްރެންތް އާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
- ޑެޑް ހެންގްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެގްޒެކެޓް ކުރުމަށް މުހިންމު ދެ އެއްޗެއް ކަމަށްވާ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަދި ޝޯލްޑަރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ޑެޑް ހެންގްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގައި ގިނަ ދުވަހު ހިފެހެއްޓުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ސަސްޕެންޝަން ޕުލްއަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެކް އަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިން
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ޕުލް އަޕް ވެރިއޭޝަންސް
- ސަސްޕެންޝަން އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- މަތީ ހަށިގަނޑު ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ކަނާތު މަސްތައް ތަރައްޤީވުން
- އިންޓެންސް ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕް ކަސްރަތުތައް
- ސަސްޕެންޝަން ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ހޯމް ވޯކްއައުޓް.
Do ސަސްޕެންޝަން ޕުލް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
