ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ

ކޭބަލް ފްރަންޓް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް ފަދަ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކަސްޓަމައިޒް ކުރެވޭ ރެސިސްޓެންސްގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ

• ދެއަތުން ވީ ބާ ހޭންޑްލްގައި ހިފާ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހޭންޑްލް ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހޭންޑްލް ދަމައިގަންނައިރު ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާ، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދުއްވާފައި ހަށިގަނޑާ ކައިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ހޭންޑްލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިވާން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކޭބަލް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާއިރު އަތްތިލައަށް ބުރަ ނުވާނެހެން ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށް ޖެހެއެވެ. ހޭންޑްލްތައް މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމަކީ ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާއަށް އަސަރުކޮށް އަތްތިލަ ފިއްތާލާނެ ކަމެއް ކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޭބަލް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ މަސްތަކަށް އަނިޔާއެއް ލިބި، ކަސްރަތުގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އަތް ބަނޑާ ކައިރިވެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަންދެން ކޭބަލް ދަމާލާށެވެ. ދެން، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ހާފް ރީ އިން ދުރުހެލިވާށެވެ

ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ފްރަންޓް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފަށަން ލުއި ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިޝަނަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ?

• ސްޓޭންޑިންގ ކޭބަލް ރޯ: އިށީނދެ އިނުމުގެ ބަދަލުގައި މި ކަސްރަތު ކުރަނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން، ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ކޭބަލް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ފުޅާ ގްރިޕް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ކޭބަލް ރޯ: މިއާ ޚިލާފަށް ކްލޯސް ގްރިޕް ބޭނުންކުރުމުން މެދުތެރެއާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• އިންކްލައިން ކޭބަލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ދަމައިގަތުމުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ކުރިމަތީގައި އިށީނދެގެން އިން ރޯ?

• ބާބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތަކީ ރޮމްބޮއިޑްސް، ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، އަދި ޓްރެޕްސް ފަދަ އެއްގޮތް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މިހެންވުމުން ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑެއް ލިބިގެންދާތީ އެވެ ކަސްރަތުކުރުން.
• ޑަމްބެލް ވަން-އަރމް ރޯ އަކީ ކޭބަލް ފްރަންޓް ސީޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އަދި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒު ކުރާއިރު، ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިން އަށް ފުރުސަތު ލިބި، ބާރު ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީގައި ހުރި އެއްވެސް އިމްބެލެންސް އެއް ހައްލު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.