ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ

ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ބާރު އުފެއްދުމުގެ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުމުން ބިގިނަރސް އާއި އެޑްވާންސްޑް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓް ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ މަގުބޫލު ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ

• ވީ ބާ ހެންޑްލްގައި ހިފާލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ ބަނޑާ ދިމާއަށް ހޭންޑްލް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ހޭންޑްލް ބަނޑުގައި ޖެހުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް އަނބުރާ ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފޯމު ރަނގަޅުކަން ޔަގީން ކުރަމުން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ

• ހިފަހައްޓައި ދަމައިގަތުން: ބާރުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ސުޕައިން (އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް) އެވެ. ކޭބަލް ދަމައިގަންނައިރު، މޭމައްޗަށް ނޫން، ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. ކޭބަލް މަޑުމަޑުން ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ޕީކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން އަތްތިލަ މާބޮޑަށް ދިގު ނުކުރައްވާށެވެ. މިއީ އާންމު...

ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ?

• އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ ބާރަކަށް ދަމައިގަނެ، ރޯވިން މޮޝަން ތަފާތު ޕްލޭނެއްގައި ރިޕްލިކޭޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް އެއް އެކުލެވޭ ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ އަކީ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަންޑަހެންޑް ގްރިޕްގެ ބަދަލުގައި އޯވަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކުރާ ކުޑަ ތަފާތެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ކޭބަލް ސީޓެޑް ރޯގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުވެ އެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ކޭބަލް ރޯ އަކީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ރޯވިންގ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރ މާ ހީވާގިކަމާއެކު އެންގޭޖް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ?

• ބެންޓް އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް: ބެންޓް އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް އިން ވެސް ކަނާތު މަސްތައް، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ އާއި އެއްފަދަ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ ދަމައިގަންނަން ނުވަތަ އުފުލަން ޖެހޭ ކަންކަމެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރސް: ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރސް އިން ކޭބަލް ސީޓެޑް ސުޕައިން-ގްރިޕް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ފުޅާކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އިތުރު މިންވަރަކަށް ޝާމިލްކޮށްގެންނެވެ ފުރިހަމަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް.