ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ބުރަކަށީގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދީ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ލޯ ކުރިއަށް ބަލަހައްޓައިގެން ވެއިޓް ޕްލޭޓް މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން އަދި ކުއްލި އެއްވެސް ހަރަކާތެއް ނުކޮށް މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ދެން، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ނުވަތަ އާރކް ނުކުރާކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، އަބަދުވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުން މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، އަތް ނުވަތަ ފައި ނޫން ގޮތަކަށް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• **ރަނގަޅު ފޯމް**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި މާބޮޑަށް ވަށައިގެން ނުވަތަ އާރކް ކުރުމަކީ ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުގައި ހީންގް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއާއި ގްލޫޓް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ. މިއީ އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ބަރުދަން ބެހެއްޓުން**: އިތުރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރާނަމަ، މޭމަތީގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހިފަހައްޓާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަށިގަނޑާ މާ ދުރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ލީވަރ އިފެކްޓެއް އުފެދި، ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެ،...

ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަކި ހިސާބަކަށް ނަކަލުކޮށް، ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ސްވިސް ބޯޅައެއް ބޭނުންކުރުމެވެ؛ ތިބާ ބަނޑު ބޯޅަ މަތީގައި ބާއްވައިގެން އޮށޯވެ، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކުރާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާ، ތިބާގެ ކޯ އަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އެއް ފައި އުފުލާލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފަރާތުގެ އެއްފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު މެޑިސިން ބޯޅައެއް މޭމަތީގައި ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ބަރުދަން އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އިން ވެސް ވެއިޓެޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާ ވެސް ގުޅިގެން، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.