ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް

ސްޓޭންޑިން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކުޅިވަރުގެ ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ދުޅަހެޔޮ މަސްތަކާއި ކަށިތަކުގެ ނިޒާމެއް ބެހެއްޓުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް

• އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ފައިތިލަ ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބުރަކަށި އަދި ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަތުން ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިއާ ދިމާއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑުގެ ފަހަތުގައި ފޮޅިފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވެ، މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް

• ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން އެކަމަކު ތަޅުނުލާ: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުލާފައި ހުރުމުން ދުރުހެލިވާންވީ މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެތީ އެވެ. ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވުމަކީ ގަބޫލުކުރެވޭ ކަމެއް ކަމަށާއި އެއީ ހުޅުތަކަށް މާބޮޑަށް ސްޓްރެސް ނުދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބޭނުންނަމަ ޕްރޮޕް ބޭނުންކުރުން: ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާނުލާ ނުވަތަ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުލައި ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ޔޯގާ ސްޓްރެޕް ނުވަތަ ތުވާލި ބޭނުންކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ. ފައިގެ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްލުމަށްފަހު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ނޭވާލުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ފުންކޮށް ގަވާއިދުން ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ރިލެކްސްކޮށްދީ ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ

ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ތިބާ އެކަން ކުރާ ގޮތެވެ: 1. ތެދުވެ ސީދާކޮށް ހުރުން. 2. އެއް ފައި ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށް، ހީލް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. 3. ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. 4. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން، އުނަގަނޑުން (ކަކުލުން ނޫން) މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، އުނަގަނޑުގެ ފަހަތާއި ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ ކަކުލުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ. 5. ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާށެވެ. 6. އަނެއްކޮޅުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ. ބިގިނަރެއްގެ ގޮތުގައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް?

• ތުވާލި ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި މައްޗަށް ދިގުކޮށްގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ތުވާލި ލޫޕްކޮށް، ތުވާލި މަޑުމަޑުން ދަމާލައިގެން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ.
• ފާރު ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް: މިއީ ފާރެއް ކައިރީގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއް ފައި ފާރާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދިގުކޮށް އަނެއް ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ފާރުގައި މަޑުމަޑުން ކޮއްޕާލާފައި ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
• ބައިވެރިޔާ ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި މައްޗަށް ދިގުކޮށްގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ބައިވެރިއަކު މަޑުމަޑުން ފައި ބޮލާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލައެވެ.
• ސުޕައިން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރަށްޓަކައި ތިބާ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއް ފައި ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާ، ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ސްޓްރެޗް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑިން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޔޯގާގެ ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޕޯޒް އިން ސްޓޭންޑިން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަކުލު ހުޅު ދިގުކޮށް ސްޓްރެޗްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.