Abɔta ƒe ka

• Kehaos: Hamstringid, Lɛkpɛkpɛsii.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.

Sissejuhatus Abɔta ƒe ka

Kamedede le abɔta ɖea vi na ŋusẽdodo lãmeka siwo le wò ata ƒe megbe, wò ʋuʋu nyuie wu, eye wòɖea abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna le kamedede me. Wosɔ nyuie na kamedefefewɔlawo, kamedede lɔ̃lawo, kple amesiame si le didim be yeana yewoƒe ŋutilã ƒe akpa si le anyime ƒe ŋusẽ kple liƒo nanyo ɖe edzi. Amewo adi be yewoawɔ akɔta ƒe kamedede be yewoƒe ŋutete nanyo ɖe edzi le kamedefefewo me, akpe ɖe yewo ŋu yewoawɔ gbesiagbe ʋuʋu abe azɔlizɔzɔ alo atrakpuiwo lialia ene, eye yewoado ŋutilã bliboa ƒe dadasɔ kple nɔnɔme ɖe ŋgɔ.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Abɔta ƒe ka

• Blo blewuu ɖe wò akɔta, eye nàɖiɖi wò akɔta vaseɖe esime wòasɔ kple anyigba, ɖo ŋku edzi nàna wò klowo nabɔbɔ vie be màgate ɖe wo ŋu o.
• Ne èle bɔbɔm ɖe ŋgɔ la, tu wò akɔta kple akɔta ɖe megbe eye nàna wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe, eye nàkpɔ egbɔ be mèle wò akɔta ƒom o.
• Lé nɔnɔme sia me ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo, eye nàse alesi wò akɔtaƒuwo keke.
• Trɔ blewuu trɔ yi teƒe si nèdze egɔme tsoe, eye nàmimi wò akɔtaƒuwo esi nègatsi tre ɖe tsitrenu ake. Gbugbɔ wɔ kamedede sia hena gbugbɔgawɔ ƒe xexlẽme si nèdi.

Nõuanded sooritamiseks Abɔta ƒe ka

• Dzoxɔxɔ: Hafi nàdze dɔwɔwɔ gɔme le wò akɔtaƒuwo ŋu la, kpɔ egbɔ be yedo dzo nyuie. Esia adzra wò lãmekawo ɖo ɖe kamedede si le ŋgɔwò ŋu eye ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu. Dzoxɔxɔ nyui ate ŋu anye cardio si mesẽ o, abe duƒuƒu alo titri ƒe jacks ene, aɖabaƒoƒo ʋɛ aɖewo.
• Kekeɖenudɔwɔwɔ: Le wò kamedede vɔ megbe la, ele vevie be nàkeke wò akɔtaƒuwo be wòakpe ɖe ŋuwò nàxe mɔ ɖe eƒe sesẽ kple vevesese nu. Esia ate ŋu akpe ɖe ŋuwò hã be wò asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu kple alesi nàte ŋu aʋuʋui, si ate ŋu ana wò dɔwɔwɔ bliboa nanyo ɖe edzi.
• Mègatsɔ agba fũu akpa o: Vodada ɖeka si bɔ enye agbagbadzedze be yeakɔ kpekpeme si sɔ gbɔ akpa kaba akpa. Ele vevie be nàdze egɔme kple kpekpeme si nàte ŋu atsɔ eye nàdzii ɖe edzi vivivi abe wò ŋusẽ ene

Abɔta ƒe ka KKK

Kas algajad saavad teha Abɔta ƒe ka?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ akɔta ƒe kamededewo godoo. Gake ele vevie be nàdze egɔme kple kamedede siwo sɔ ɖe woƒe kamedede ƒe seƒe nu. Kamedede aɖewo siwo sɔ na gɔmedzelawo dometɔ aɖewoe nye: 1. Glute Bridges: Menye akɔtaƒuwo koe kamedede sia wɔa dɔ o, ke ewɔa dɔ le glutes kple akɔta ƒe akpa si le ete hã ŋu. 2. Hamstring Curls: Woate ŋu awɔ esia kple mɔ̃ si le kamedefefewɔƒe alo le aƒeme kple tsitretsiɖeŋu ƒe ka. 3. Deadlifts with Light Weights: Deadlifts nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto aƒo wò akɔtaƒuwo nu ƒu gake ele be woawɔe kple kpekpeme siwo le bɔbɔe wu na gɔmedzelawo be woalé nɔnɔme nyuitɔ me ɖe asi eye woaxe mɔ ɖe abi xɔxɔ nu. 4. Switzerland Bɔl ƒe Akɔta ƒe Ʋuʋu: Kamedede sia bia Switzerland bɔl eye wòkpena ɖe ame ŋu be wòada asɔ nyuie wu esime wòle ŋku lém ɖe abɔta ŋu. 5. Azɔlizɔzɔ ƒe Aɖuɖɔtoewo: Kamedede sia wɔa dɔ ɖe wò ŋutilã ƒe akpa si le anyime bliboa dzi, eye wò akɔtaƒuwo hã le eme. Ðo ŋku edzi be ele vevie ɣesiaɣi be nàdo dzo hafi adze kamedede ɖesiaɖe gɔme eye nàfa dzi le ewɔwɔ vɔ megbe. Eɖea vi hã be nàkeke wò akɔtaƒuwo le wò kamedede vɔ megbe be woagasẽ o eye...

Millised on tavalised variatsioonid Abɔta ƒe ka?

• Lying Leg Curls nye Hamstrings ƒe tɔtrɔ bubu si tɔa ŋku lãmekawo tso dzogoe vovovowo dzi, si naa kamedede si me kɔ nyuie.
• Seated Leg Curl nye tɔtrɔ aɖe si ɖea akɔtaƒuwo ɖe vovo, si wɔe be wònye kamedede si wɔa dɔ ŋutɔ le ŋusẽdodo lãmeka siawo me.
• Glute-Ham Raise nye Hamstrings ƒe tɔtrɔ sesẽ aɖe si mewɔa dɔ menye hamstrings ɖeɖeko o, ke boŋ glutes kple akɔta ƒe akpa si le ete hã.
• Bulgariatɔwo ƒe Split Squat nye Hamstrings ƒe tɔtrɔ si hã tɔa ŋku quads, glutes, kple core, si naa ŋutilã ƒe akpa si le ete ƒe kamedede blibo.

Millised on head täiendavad harjutused Abɔta ƒe ka?

• Menye ɖeko squats wɔa dɔ na quadriceps kple glutes ko o, ke ewɔa dɔ na hamstrings hã, si wɔnɛ be wonyea kamedede si da sɔ si kpena ɖe hamstrings hehexɔxɔ ŋu.
• Aɖuɖɔtoe nye kamedede bubu si kpena ɖe akɔtaƒu ŋu elabena eɖoa taɖodzinu na ametia ƒe akpa si le anyime bliboa, si me akɔtaƒuwo hã le, si doa ŋusẽ kple dadasɔ bliboa ɖe ŋgɔ.