Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu

• Kehaos: Kɔkpɔkpɔ bi taa taa alesi-ɔ, akpe lo.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.
• Esmane Lihased: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Teisene Lihased: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sissejuhatus Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu

Bodyweight Standing Row nye kamedede si woate ŋu azã le mɔ vovovowo nu, si me woƒoa nu tso lãmeka vovovowo ŋu, siwo dometɔ aɖewoe nye akɔta, abɔta, kple nu vevi, si wɔnɛ be ŋusẽ, tenɔnɔ, kple ŋutilã bliboa ƒe liƒo nyona ɖe edzi. Kamedede sia sɔ na ame ɖekaɖeka siwo le kamedede ƒe ɖoɖo ɖesiaɖe me, elabena mehiã dɔwɔnu aɖeke o eye woate ŋu atrɔ asi le eŋu be wòana sesẽme nadzi ɖe edzi alo aɖe edzi akpɔtɔ. Amewo ate ŋu atiae be yewoatsɔ Bodyweight Standing Rows ade yewoƒe kamedede ƒe ɖoɖowo me le eƒe bɔbɔ, tɔtrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu, kple eƒe mɔnu si me kɔ nyuie le lãmekawo ƒe nɔnɔme kple ŋusẽdodo me ta.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu

• Lé ʋuƒoa kple asi eveawo, asibidɛwo nadze anyi, eye nàbɔbɔ ɖe megbe vaseɖe esime wò ŋutilã nadze dzogoe sue aɖe dzi, si ana wò ŋutilã nanɔ dzɔdzɔe tso ta vaseɖe afɔkpodzi.
• He wò ŋutilã yi dzi ɖo ta bar la gbɔ, nàtsɔ wò akɔta akplɔe eye nàmimi wò abɔtaƒuwo ɖekae.
• Lé ʋuʋua tame vie, nàkpɔ egbɔ be wò akɔta ka asi ʋuƒoa ŋu kloe.
• Ðe wò ŋutilã ɖe anyi vivivi atrɔ ayi afisi nèdze egɔme tsoe, eye nàlé ɖokuiwò dzi ɖuɖu me ɖe asi eye màɖe mɔ wò ŋutilã nagbugbɔ adze anyi ko o, be nàwu egbugbɔgawɔ ɖeka nu.

Nõuanded sooritamiseks Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu

• Ʋuʋu Siwo Dzi Woɖu: Ƒo asa na duƒuƒu le kamededea me. Ke boŋ, lé ʋuʋu blewu si dzi nàɖu la me ɖe asi. He wò ŋutilã yi dzi ɖo ta ʋuƒoa alo kaawo gbɔ, eye nàna wò ŋutilã nanɔ dzɔdzɔe eye wòanɔ sesĩe. Emegbe, ɖiɖi ɖokuiwò blewuu trɔ yi teƒe si nèdze egɔme tsoe. Dɔléle sia dzi ɖuɖu kpena ɖe lãmekawo ŋu be woawɔ dɔ nyuie eye wòɖea abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
• Engage Core and Squeeze Shoulder Blades: Kpɔ egbɔ be yede wò core me le kamededea katã me be wòali ke. Ne èle wò ŋutilã hem yi dzi la, ƒo wò abɔtaƒuwo ɖekae. Menye ɖeko esia kpena ɖe ŋuwò be wò akɔta ƒe lãmekawo nawɔ dɔ nyuie wu ko o, ke ekpena ɖe ŋuwò hã be màgaxɔ abi le abɔta o.
• Ƒo asa na Megbenyawo Gbɔgblɔ: Vodada si bɔ enye be...

Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu KKK

Kas algajad saavad teha Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Bodyweight Standing Row kamededea. Gake ele vevie be nàdze egɔme kple ŋusẽ si bɔbɔ ɖe anyi eye nàdzii ɖe edzi vivivi ne ŋusẽ kple dzidodo le nyonyom ɖe edzi. Kamededea ƒe nɔnɔme kple aɖaŋu nyuitɔ le vevie ŋutɔ be woaxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu eye wòana kamededea nawɔ dɔ nyuie wu. Ate ŋu aɖe vi ne hehenala alo ame bibi aɖe nawɔ kamededea ƒe wɔwɔfia gbã.

Millised on tavalised variatsioonid Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu?

• Single-arm Bodyweight Row: Esia nye tɔtrɔ si sesẽ wu si me nèzãa alɔ ɖeka tsɔ wɔa fli la le ɣeyiɣi ɖeka me, si wɔnɛ be wò core kple akpa ɖeka ƒe ŋusẽ didi dzina ɖe edzi.
• Afɔwo ƒe Ŋutilã ƒe Kpekpeme ƒe Fli si Wokɔ: Le tɔtrɔ sia ta la, ètsɔa wò afɔwo dana ɖe nuƒolanɔƒe si wodo ɖe dzi, si wɔnɛ be wòsesẽna ɖe edzi to wò ŋutilã ƒe kpekpeme ƒe akpa geɖe hehe me.
• Bodyweight Row with Towel: Le tɔtrɔ sia me la, èzãa afɔkpa si woxatsa ɖe ati alo asiléƒe, si naa ŋusẽ si hiã be nàlée ɖe edzi eye wònaa lãmeka vovovo siwo le wò abɔwo kple akɔta la ƒoa wo ɖokui ɖe eme.
• Ŋutilã ƒe Kpekpeme ƒe Fli si Me Wotɔa Ðe Edzi: Tɔtrɔ sia bia be woatɔ vie le ʋuʋua tame sɛkɛnd ʋɛ aɖewo, si naa ɣeyiɣi si woatsɔ anɔ teteɖeanyi me dzina ɖe edzi eye wònaa lãmekawo tsina eye ŋusẽ nɔa wo ŋu.

Millised on head täiendavad harjutused Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu?

• Hehe: Hehe nye kpeɖeŋutɔ gã aɖe na Ŋutilã ƒe Kpekpeme Tsitrenu Fliwo elabena woƒe susu nɔa megbe lãmekawo hã ŋu, gake le hehe ƒe ʋuʋu le tsitrenu me, si kpena ɖe ame ŋu be ŋusẽ bliboa kple eƒe gɔmesese si le etame la nyona ɖe edzi.
• Fli Siwo Wotrɔ: Fli Siwo Wotrɔna Ðo la ɖi Bodyweight Standing Rows gake wowɔa wo le dzogoe bubu dzi, si wɔnɛ be woate ŋu awɔ kamedede si de to wu le megbe ƒe lãmekawo ŋu, si wɔnɛ be kamedede ƒe ɖoɖoa wɔa dɔ nyuie wu.